Coma bem: dicas e receitas de uma nutricionista
Aos 15 anos, Priscila Di Ciero foi passar férias na casa de parentes, no interior do estado de São Paulo. Lá conheceu o vegetarianismo e teve o primeiro contato com informações sobre alimentação. Voltou de viagem decidida, já sabia com o que gostaria de trabalhar.
Podemos dizer que foi uma boa escolha. Hoje, com 34 anos, Priscila é nutricionista, com pós-graduação em Nutrição Esportiva Funcional, e fala com grande paixão da sua profissão. Desde aquelas férias não come carne vermelha, passando por fases vegetarianas e veganas, mas sempre com a preocupação e o respeito pela necessidade e vontade de seus clientes.
O seu foco é o bem-estar e a consciência. Priscila acredita que uma das coisas mais importantes é saber o que está comendo, ter consciência do que ingere e entender que comer não deve ser uma coisa automática, que se faz sem pensar.
A nutricionista acredita que fazer a própria comida – ou a maior parte dela, pelo menos – é uma boa forma de se alimentar melhor e saber realmente o que estamos ingerindo. Ela defende a ideia que chama de cozinha terapia e ensina a fazer desde molhos e caldos, para que não comprem os que vem prontos em supermercados, até receitas de iogurte caseiro e cuscuz marroquino. Sempre de acordo com a necessidade e condição financeira da pessoa.
Atenção na hora das compras
Vale lembrar que os cuidados com a alimentação começam na hora de fazer compras. A primeira dica da nutricionista é: ler o rótulo. É importante saber o que consumimos. A única restrição enfática feita por ela é a produtos que tenham gordura trans. Não existe recomendação diária desse tipo de gordura e, ainda segundo Priscila, ela diminui a elasticidade dos vasos sanguíneos.
Também é bom evitar comprar comida pronta. Mas, como nem sempre é possível fazer tudo em casa e acabamos nos rendendo a enlatados e coisas do gênero, vale tomar alguns cuidados.
Um deles é não comprar latas que estejam amassadas. Priscila explica que do lado de dentro da embalagem existe uma camada de proteção para separar o alumínio do alimento. Ao amassar a lata, essa proteção se rompe e o nível de alumínio do alimento aumenta – alumínio é um metal tóxico, por isso em grandes quantidades pode ser perigoso.
Como sabemos, o ideal é comprar apenas produtos orgânicos, pois os agrotóxicos são prejudiciais a saúde. E também sabemos que os orgânicos costumam ser mais caros e nem sempre cabem no nosso bolso. Priscila sugere, então, que se compre, pelo menos, a versão orgânica dos alimentos que têm maior índice de resíduo de agrotóxico.
Segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), no topo da lista dos mais contaminados está o pimentão, em seguida morango, pepino, alface, cenoura e abacaxi. Clique aqui para ver a lista completa.
É importante ressaltar que essas são apenas recomendações gerais e podem não servir para alguns casos específicos, além de não substituir uma consulta com nutricionista. Em caso de dúvida, procure um profissional.
O Catraca Livre selecionou algumas receitas da nutricionista para diferentes gostos e bolsos. Confira:
Barra de cereal
Ingredientes:
• 1 colher (sopa) de melado Ou mel
• 1 colher (sopa) de óleo
• 2 colheres (sopa) de linhaça
• 2 colheres (sopa) de gergelim
• 8 unidades de castanha-do-Pará picadas
• 3 colheres (sopa) de aveia em flocos
• 2 colheres (sopa) de farinha de rosca
• 3 colheres (sopa) de coco ralado
• 3 colheres (sopa) de amendoim torrado picado
• 20 unidades de ameixa preta seca picada
Modo de preparo:
Colocar o melado e o óleo no fogo até ficarem líquidos;
Acrescentar todos os outros ingredientes e misturar bem;
Desligar o fogo e colocar a mistura em uma assadeira retangular (usar papel manteiga);
Levar ao forno por mais ou menos 15 minutos (até ficar dourado);
Tirar do forno e cortar ainda quente;
Desenformar depois de frio.
Patê de berinjela
Ingredientes:
• 2 berinjelas grandes sem casca
• 200g de maionese de soja Ou maionese light
• 10 azeitonas pretas sem caroço e picadas
• 1 colher (sobremesa) de mostarda
• 1 dente de alho
• Sal e pimenta-do-reino á gosto
Modo de fazer:
Pique as berinjelas em cubos pequenos e deixe de molho em água e sal por uns 10 minutos.
Escorra bem, esprema com a mão e junte o restante dos ingredientes. Coloque no liquidificador, bata e sirva á temperatura ambiente ou gelado.
Acompanha bem com torradas, pão sírio ou integrais.
Guacamole
Ingredientes:
2 abacates grandes
1 colher (sopa) de cebola finamente picada
1 ou 2 pimentas (dedo-de-moça) cortadas em fatias
1 tomate grande picado
½ xícara de coentro picado
2 colheres (sopa) de suco de limão
Sal a gosto
Modo de preparo:
Corte os abacates ao meio, retire o caroço e extraia a polpa com uma colher. Amasse com um garfo.
Numa tigela, misture o abacate, a cebola, a pimenta, o tomate, o coentro e mexa bem. Junte umas gotas de sumo de limão e adicione o sal. Sirva com tortillas, como acompanhamento de pratos ou no lanche.
Salada de broto de feijão e cogumelo
Ingredientes:
• 500g de broto de feijão tipo moyashi
• 200g de cogumelo Paris ou shimeji fresco e fatiado
• 2 xícaras (chá) de tomates sem pele e sem sementes, cortados em cubos médios
• ½ xícara (chá) de pimentão-verde sem sementes, cortado em cubos pequenos (opcional)
Para o molho:
• 6 colheres (sopa) de azeite de oliva
• 2 colheres (sopa) de óleo de gergelim
• 2 colheres (sopa) de vinagre de vinho branco
• 2 colheres (sopa) de shoyo macrobiótico
• 1 colher (chá) de mostarda
• ½ colher (chá) de páprica doce
• ½ colher (chá) de sal marinho
• ¼ xícara (chá) de suco de limão
Modo de preparo:
Em uma bacia, junte os ingredientes do molho e misture bem com um batedor manual.
Junte o tomate, o pimentão-verde e o broto de feijão ao molho, misture bem com um garfo grande para soltar os brotos que, eventualmente, fiquem embaraçados.
Na hora de servir, acrescente os cogumelos com cuidado para não quebra-los, e sirva imediatamente.
Salada de macarrão
Ingredientes:
1 colher (sopa) de semente de linhaça dourada
300g de macarrão de trigo integral parafuso quebrado ao meio
1 colher (sopa) de shoyo macrobiótico
1 cenoura ralada
1 colher (café) de melado de cana
1 colher (sopa) de cebolinha
1 colher (sopa) de pimentão amarelo
1 colher (sobremesa) de alecrim
1 colher (sopa) de pimentão verde
1 colher (sopa) de pimentão vermelho
1 caixinha de creme de leite de soja
1/2 talo de salsão picadinho
2 colheres (sopa) de azeite
2 colheres (sopa) de azeitonas picadas
2 colheres (sopa) de ervilha
Gersal (sal marinho com gergelim moído) à gosto
Preparo:
Cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem e reserve (coloque apenas 1 fio de azeite de oliva em cima para que não grude).
Misture com as ervilhas e outros legumes e reserve. Faça um molho misturando o creme de leite de soja, o melado, o alecrim, o shoyo, a cebolinha e o gersal e agregue à massa.
Cubra com este molho o macarrão e sirva frio.
Torta salgada
Ingredientes:
• 4 colheres (sopa) manteiga Ou ghee
• 3 ovos caipiras/orgânicos
• ½ xícara de óleo de canola Ou soja
• 2 xícaras (chá) de farinha de arroz integral
• 2 xícaras (chá) de amido de milho
• 2 xícaras (chá) de água
• 1 colher (sopa) de fermento químico
• Sal a gosto
• Recheio a gosto (legumes variados, atum com ervilha, tofu com berinjela, etc.)
Modo de preparo:
Misture numa batedeira a manteiga com as gemas, depois o óleo, a farinha, a água, o amido e o sal. Bater muito bem. Acrescentar as claras em neve e; por último, o fermento em pó.
Colocar na forma untada e colocar o recheio delicadamente.
Leve ao forno por aproximadamente 40 minutos.
Nhoque de mandioquinha
Ingredientes:
1 Kg de mandioquinha
350-450g de farinha de trigo branca (isso vai variar de acordo com o tipo de tubérculo, no vapor eles requerem menos farinha)
1 colher (sopa) de farinha de banana verde (opcional)
1 colher (sopa) de farinha de trigo integral (opcional)
Noz-moscada ralada a gosto
2 gemas de ovo
Sal à gosto
Preparo:
Cozinhe a mandioquinha sem casca e picada, de preferência, no vapor (utilize panela de vapor), para que o tubérculo não absorva tanta água (e conseqüentemente, mais farinha!). Reserve e, ainda quente, esprema em um espremedor de batata por 2 vezes para se ter a garantia de que nenhum pedacinho fique na massa.
Espere esfriar e misture todos os ingredientes em um recipiente, mexendo com a mão, até formar uma massa bem sequinha.
Ponha bastante água em uma panela, pouco sal e um galho de manjericão, e 1 fio de óleo. Enquanto a água esquenta, abra a massa em uma bancada enfarinhada, faça rolinhos e corte os pedaços do nhoque, com auxilio de uma espátula ou de uma faca. Leve para assar na água quente, até que os pedaços de nhoque subam até a superfície. Vá colocando em uma travessa já com molho de tomate, e sirva em seguida.
Dica da Nutri: a mandioquinha pode ser substituída por batata do tipo baraka (mais seca que as outras), mistura de batata com cenoura, aipim, batata com abóbora, etc. A quantidade de farinha utilizada também pode variar, de acordo com a qualidade do tubérculo.
Filé de frango à milanesa
Versão assada que faz o maior sucesso! Pode ser feito com filé de peixe, tipo pescada branca, sem espinhas. Fica uma delícia! A criançada também adora! Vai bem com purê de batata com cenoura e uma salada crua.
Bom apetite!
Ingredientes:
500g de filé de frango
Sal, pimenta, alho, salsa, shoyo, mostarda e o que preferir para temperar os filés
1 pacote de cereal à base de milho sem açúcar
1 pacote de queijo parmesão ralado (daqueles que vendem em supermercados mesmo)
1 ½ xícara (chá) de suco de laranja coado
Modo de preparo:
Tempere os filés e reserve. Misture o cereal esfarelado (com as mãos) com o queijo ralado. Numa outra vasilha, colocar o caldo de laranja.
Passar os filés de frango, um a um, no caldo e depois na mistura, cobrindo bem.
Coloque os filés de frango numa assadeira untada com azeite e leve para assar em forno moderado até ficar macio.
Arroz com cenoura e salsinha
Ingredientes:
2 xícaras (chá) de arroz integral
6 xícaras de água filtrada
2 cenouras médias raladas
1/2 maço de salsa lavada, esterilizada e bem picada
Modo de Preparo:
Lave o arroz e escorra bem. Coloque na panela e acrescente a água. Quando ferver, tampe a panela e abaixe o fogo. Cozinhe por aproximadamente 20 minutos. Desligue o fogo e deixe o arroz descansar por 20 minutos.
Em uma frigideira, coloque um fio de azeite e refogue a cenoura, até o azeite ficar alaranjado. Misture no arroz e tempere com o sal. Por último, misture a salsinha e um pouco de azeite.
Bolo de fubá
Receita sem glúten.
Ingredientes:
1 ½ xícara (chá) de açúcar orgânico
1 colher (sopa) de manteiga em temperatura ambiente Ou derretida (pode ser derretida no microondas)
½ xícara (chá) de óleo (pode ser usado óleo de coco virgem que fica muito bom!)
3 ovos inteiros (sendo as claras em neve)
3 xícaras (chá) de fubá
1 colher (sopa) de farinha de banana verde
1 xícara (chá) de farinha de arroz (ou ½ de farinha de arroz + 1/2 de polvilho doce)
2 colheres (sopa) de fermento em pó
1 xícara (chá) de leite de coco (pode ser light) levemente aquecido
Preparo:
Bata as gemas com o açúcar, o óleo e a manteiga usando uma batedeira e bater bem. Acrescentar as farinhas peneiradas (de arroz, de banana verde e fubá), colocando o leite aos poucos, mexendo com auxilio de uma colher. Por ultimo, agregue as claras em neve e o fermento em pó. Untar uma forma de buraco no meio com óleo e farinha de arroz, e asse até que, ao entrar um palito, o mesmo saia sequinho (aproximadamente 25 minutos).
Dica da Nutri: o forno deve ser pré-aquecido a 180C. Se quiser, acrescente 1 colher (sopa) cheia de erva doce para dar um sabor e aroma todo especial. Pode ser congelado por até 2 meses. Em temperatura ambiente tende a ressecar um pouco, consuma-o em 2 dias no máximo. Acompanha bem com geléia de frutas e chá de ervas.
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