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Em 5 dicas, aprenda a se alongar enquanto trabalha em casa

Prática é essencial, principalmente para quem trabalha muito tempo sentado; veja cinco dicas de especialista

Por: Redação
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Crédito: Karolina Grabowska/PexelsAprenda a se alongar enquanto trabalha em casa

Poder trabalhar em casa é muito bom, mas, sem o preparo adequado, a saúde pode ser prejudicada. É o caso de quem fica muito tempo sentado. Mas é possível se alongar mesmo na mesa do computador, encaixando alguns exercícios durante a maratona em frente à tela. Isso vai tomar cerca de cinco minutos do seu dia.

Luciano Miller, ortopedista e cirurgião de coluna do hospital Albert Einstein, explica que, para evitar dores no “home office”, é preciso usar uma cadeira adequada e um bom apoio para as costas. “A cadeira precisa de uma altura em que o pé encoste no chão, e que a perna e o corpo fiquem em um ângulo de 90 graus”, diz Miller.

Também é necessário se atentar à posição do monitor, que deve estar na altura dos olhos. “Não pode ficar muito baixo, para que a pessoa tenha que abaixar a cabeça, sobrecarregando a musculatura cervical”, aconselha o médico. Da mesma forma, não se pode levantar muito a cabeça –o que sobrecarrega as articulações da coluna.

Para quem digita muito, a dica é apoiar o antebraço e, por isso, é essencial que a altura da mesa seja adequada. Isso evita esforço excessivo do antebraço, do cotovelo e do ombro.

Pausa para o café (e para o alongamento)

O ortopedista também recomenda paradas ao longo do expediente, que devem acontecer a cada 30 minutos. “Durante as pausas, é importante o alongamento da coluna, dos braços e dos ombros”, salienta. “Quando a pessoa passa muito tempo sentada, ela sobrecarrega o corpo, o que acaba gerando dores.”

Crédito: DivulgaçãoLuciano Miller, ortopedista e cirurgião de coluna

“O alongamento é fundamental para pessoas que estão passando muito tempo em casa e que, talvez, não estejam na melhor postura do mundo –contraindo, acumulando tensões…”, afirma a educadora física Raquel Quartiero, acrescentando que a prática apresenta inúmeros benefícios, como melhora da estrutura corporal, da mobilidade, da flexibilidade de articulações e músculos e da qualidade de movimento.

Além disso, segundo ela, o fato de se alongar cria uma cadeia de liberação de hormônios, neurotransmissores e endorfinas, resultando em mais bem-estar. “Então existe um duplo benefício”, conclui a especialista.

A educadora física reuniu cinco dicas de alongamento. “Para quem passa muito tempo sentado, a recomendação é fazer isso, pelo menos, duas vezes ao dia”, recomenda Quartiero. “Duas sessões ao dia irão demorar, no máximo, dois a três minutos cada uma, mas é o suficiente para trazer um bom retorno.” Veja abaixo:

Crédito: Reprodução de vídeoA educadora física Raquel Quartiero

1- Alongamento de pescoço

Sentando em uma cadeira, mantenha a postura ereta, com a barriga para dentro. Puxe a cabeça para a lateral, ou seja, deite a cabeça de lado na direção de um dos ombros, mantendo o restante do corpo bem reto. Coloque a mão sobre a cabeça, fazendo uma leve pressão e puxando a cabeça na direção do mesmo ombro. “O lado oposto é o que você vai sentir alongar”, diz Quartiero. Repita para o lado oposto. Depois, faça o mesmo movimento à frente, encostando o queixo no peito, mantendo a postura bem ereta e dando uma leve puxadinha (fazendo pressão da cabeça em direção ao peito). Em seguida, faça o movimento inverso: queixo apontando para cima, como se fosse encostar a nuca nas costas. Nessa posição, mantenha a boca levemente aberta e os ombros bem relaxados para baixo, com a postura bem ereta.

2- Circundução

Faça uma “voltinha” com toda a cabeça, começando com o queixo no peito, levando o movimento em direção ao ombro, encostando a orelha no ombro direito, e girando a cabeça até encostar na nuca, buscando as costas. Continuando, leve a orelha esquerda ao ombro direito e retorne ao centro. Repita a volta para o outro lado.

3- Espreguiçando-se

Simplesmente se espreguice, colocando os braços para cima. Una as mãos e alongue os braços, como se fosse alcançar o teto.

4- Alongamento de ombros

Gire os ombros para trás ao mesmo tempo, como se fosse desenhar uma bolinha. Devagar e com calma, gire também para frente. Repita em torno de cinco a dez vezes para a frente e o mesmo para trás.

5- Alongamento das pernas

Sentando no sofá, com as pernas eretas e unidas, tente alcançar as mãos nas pontas dos pés. “Se não conseguir, não tem problema. Basta botar as mãos nas canelas. Já é um ótimo alongamento e vai fazer muito bem”, indica a educadora física.

Dores

Se estiver com dor na coluna, Miller indica que não se espere essa dor evoluir até tornar-se crônica –sempre mais difícil de tratar do que a dor por um curto período. “O corpo acaba tendo vias de estimulação e desequilíbrio que acabam tornando a dor uma força do próprio corpo”, diz o ortopedista, acrescentando que, assim, as formas de tratamento são mais complexas. “O ideal é tratar no início da dor, pois assim é mais fácil.”

Ele completa lembrando a importância das atividades físicas. “É uma rotina por conta da saúde muscular e por conta da postura.”

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