Informar

3 alongamentos simples para melhorar a postura em 15 minutos

Por:

Quem passa o dia trabalhando sentado, mexendo no celular, lendo, ou carregando peso é forte candidato a ter uma má postura. Mais que incômodo estético, o problema pode desencadear outros mais sérios, como dores nas costas e pescoço, desvios posturais como escoliose e hiperlordose, inflamação dos tendões e até hérnia de disco.

Em geral, os casos de má postura podem ser corrigidos com sessões de RPG (Reeducação Postural Global), mas bons hábitos no dia a dia ajudam a prevenir e até endireitar a postura. A educadora física e professora de Yoga Beatriz Richieri indica três posições simples que ajudam a conseguir esse alinhamento.

O ideal é manter uma frequência na prática desses alongamentos. A dica é procurar os melhores dias e horários da sua rotina e praticá-los rigorosamente. Para isso, você precisará de apenas 15 minutos, pois o corpo deve permanecer em cada posição por 5 minutos.

Confira:

Exercício 1. Extensão da torácica em blocos de espuma

Esse alongamento ajuda a expandir a caixa torácica, abrindo literalmente o peito. Na foto, a professora usa blocos de espuma, mas ela sugere improvisar com os materiais que tiver em casa. Um exemplo é usar alguns livros unidos por um elástico. É importante que cada bloco fique com aproximadamente 12 cm de espessura.

Serão utilizados 4 blocos: um ficará posicionado sob as escápulas, na parte superior das costas, o outro na cabeça para que o pescoço não fique pendurado e mais dois embaixo de cada perna. Veja melhor na foto abaixo:

Segundo a professora Beatriz, esse é um alongamento que além de melhorar a postura física, também é indicado para as pessoas que estão com muita tristeza ou angústia. “Normalmente essas pessoas tendem a ficar com o corpo mais fechado, mais curvado. Então, quando a gente abre o peito, além de descomprimir o coração, você possibilita uma melhor respiração, o que já faz com que a pessoa já se sinta melhor automaticamente”.

Exercício 2. Abertura de peito com cabo de vassoura

O alongamento acima ajuda a forçar os ombros para trás e também abrir o peito. Para isso, encaixe as extremidades de um bastão ou um cabo de vassoura entre os dois braços e as costas e segure nesta posição por 5 minutos.

Exercício 3. Alongamento rente a uma parede

O alongamento na parede é um dos exercícios mais importantes para quem tem os ombros protusos, ou seja, caídos para frente.

Para saber se esse é o seu caso, basta ficar de costas para uma parede e apoiá-las junto com o bumbum. Se os ombros ficarem naturalmente longes da parede, isso quer dizer que eles são protusos.

Para melhorar isso, deve-se manter as costas apoiadas contra uma parede e girar os ombros para trás, deixando a postura mais ereta. O ideal é segurar nessa posição por 5 minutos.

Para manter os benefícios adquiridos com esses alongamentos, procure prestar atenção em sua postura quando estiver sentado na sua mesa de trabalho, no carro ou no sofá de casa. Para problemas mais sérios e dores crônicas, o ideal é procurar um ortopedista.

Veja também:

https://catracalivre.com.br/geral/movimente-se/indicacao/serie-de-exercicios-para-fortalecer-coluna-e-corrigir-postura/