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9 lanches saudáveis para você manter uma boa alimentação

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Frutas variadas são uma ótima opção de lanche entre as refeições

Manter uma alimentação equilibrada e saudável é fundamental para saúde física e mental. Por isso, fazer lanches é importante para controlar a fome e fazer com que você não exceda os limites da ingestão alimentar nas principais refeições do dia (café da manhã, almoço e jantar).

Pensando nisso, o desafio é: dar uma atenção especial aos lanches intermediários, com opções que podem ser preparadas em casa e até mesmo levadas ao trabalho. Esqueça bolachas, salgadinhos e outros produtos industrializados. Assim, acaba a desculpa para ficar longos períodos sem se alimentar.

Os lanches que intercalam as principais refeições devem ser leves e podem ser salgados ou doces. Se for levar ao trabalho a primeira dica é: adquira embalagens plásticas com tampa e uma minibolsa térmica. Isso facilitará a conservação dos lanches, mantendo-os refrigerados até que você chegue ao trabalho.

A nutricionista Glaucia Rodrigues, pós-graduanda em terapia nutricional e nutricionista clínica em UTI no Hospital Samaritano de SP comenta sobre receitas de lanches, rápidas e fáceis de preparar para você comer em casa ou levar ao trabalho. Confira:

  • Palitos de Legumes

Corte os legumes como cenoura, palmito e pepino em forma de palitinhos. Você também pode fazer miniespetinhos com tomatinho cereja. Guarde na geladeira numa embalagem plástica bem fechada para não ressecar.

Prepare um tempero leve com azeite, vinagre de vinho branco, sal e orégano e coloque num potinho. Molhe os palitinhos no tempero e aproveite.

Legumes são fontes importantes de vitaminas e minerais. A cenoura é rica em vitamina A, importante para visão, manutenção da pele e unhas. O pepino é fonte de vitamina K, C, B1, contendo propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Já o palmito é rico em potássio, fibras e ainda contém cálcio, importante para a manutenção dos ossos.

  • Wrap de tortilha ou pão folha

A tortilha ou o pão folha você encontra facilmente em grandes mercados. Compre legumes e verduras de sua preferência para montar o Wrap, que pode ser feito com vários recheios, aí vai um exemplo:

Em um disco de wrap passe uma camada fina de creme de ricota light ou creme de cottage light. Acrescente 2 folhas de alface, 2 colheres de sopa de tomate picadinho, beterraba ralada e 1 colher de sopa de farofinha de castanha do Brasil. Enrole o Wrap, corte no meio e guarde numa embalagem plástica fechada sob refrigeração. 

  • Chips de Mandioquinha com ervas

Lave bem as mandioquinhas e descasque-as.  Com uma faca corte rodelas finas de mandioquinha.

Unte uma assadeira com um fio de azeite e disponha os chips lado a lado, nunca um em cima do outro, para que dourem de forma uniforme.

Acrescente o sal e as e as ervas e asse por 20 minutos a 180ºC em forno pré-aquecido. Depois deixe por mais 5 minutos em 200ºC .

Deixe esfriar e armazene em potes antiherméticos para não murcharem.

  • Chips de banana e maçã

Corte a banana e a maçã em rodelas, esprema 2 limões, mergulhe rapidamente as rodelas no limão e deixe escorrer, isso evitará o escurecimento.

Em uma forma forre papel manteiga e coloque as rodelas de maçã e banana uma ao lado da outra sem encostar, pode polvilhar canela a gosto.

Pré-aqueça o forno a 180ºC, deixe assar por 1h a 1h45 dependendo da espessura das rodelas.

Deixe esfriar e armazene em potes antiherméticos para não murcharem.

  • Panquequinha integral para comer com frutas e mel

Ingredientes

½ xícara (chá) de farinha de trigo integral

½ xícara (chá) de farinha de aveia

1 colher (sopa) de farinha de linhaça

1 e ¾ de xícara (chá) de leite desnatado

1 colher (café) de fermento em pó

1 ovo

½ colher (chá) de óleo de coco (para untar)

            Modo de preparo

Coloque todos os ingredientes numa tigela funda e misture com um mixer (ou bata no liquidificador). Espalhe 3 colheres de sopa da massa no fundo de uma frigideira antiaderente pequena e pré-aquecida e untada com o óleo de coco. Doure dos dois lados.

Você pode levar 3 unidades para o trabalho acompanhado de uma fruta picada de sua preferência e 2 colheres de sopa de mel. Os cereais integrais são fonte fibras,  que dão saciedade e regularizam o funcionamento do intestino, além de ajudarem na manutenção e redução do colesterol.

  • Mousse de cacau funcional

Ingredientes

½ abacate

2 bananas médias picadas

3 colheres (sopa) rasas de adoçante culinário

2 colheres (sopa) de cacau em pó

Modo de preparo

Bata no liquidificador o abacate, as bananas picadas, o adoçante e o cacau. Bata até ficar cremoso em ponto de mousse. Despeje em uma tigela ou em 5 potinhos individuais. Coloque para gelar.

O cacau em pó puro não possui adição de açúcar, ele possui efeito antioxidante e auxilia no controle do colesterol.

  • Mix de oleaginosas 

Oleaginosas como amêndoas, castanha do Brasil, castanha de cajú e nozes são ricas em vitamina E e ômega 3. Elas têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, além de serem uma opção de lanche mais saudável.

Podem ser compradas in natura no atacado em grandes empórios no centro da cidade de SP. Desta forma você irá economizar. Ao comprar grandes quantidades você não consegue utilizar tudo de uma vez, por isso vai aí uma dica para você armazenar em sacos e congelar.

Quando for utilizar as castanhas, retire apenas um dos sacos do congelador e numa forma de alumínio leve ao forno pré-aquecido a 180ºC. Asse até dourar levemente, retire do forno e deixe esfriar. Armazene em potes antiherméticos para não murcharem, dura até 15 dias se bem armazenados.

  • Frutas in natura

A fruta é uma opção de lanche rápida e prática, por mais que seja uma opção rotineiramente indicada, alimentos in-natura nunca deixaram de ser saudáveis.

Agora a dica é prefira comer a fruta ao invés de tomar o suco. Isto porque, nos sucos de frutas, mesmo sendo naturais, perdemos as fibras da fruta no momento que coamos. Ao comer as frutas inteiras podemos nos beneficiar de todas as vitaminais, minerais e fibras que ela contém.

A variedade de cores das frutas é que indicam suas vitaminas, portanto tenha sempre uma fruteira bem colorida. Se for fazer uma salada de frutas adicione 1 colher de sopa de aveia, linhaça ou chia, enriquecendo ainda mais seu lanche.

Entenda as cores das frutas e seus nutrientes:

Verde – Contém luteína, um antioxidante que reforça a visão, também rico em potássio, vitamina C, K e ácido fólico (ferro).

Laranja – Riscos em vitamina C e betacaroteno, reforçam o sistema imunológico, mantém a boa visão e a pele, unhas e cabelos mais saudável.

Vermelho – São riscos em licopeno e antocianinas, que ajudam a reduzir o risco de câncer e melhoram a saúde do coração.

Roxo – São antioxidantes e fotoquímico, combatem o envelhecimento, diminuem e preservam a memória.

Branco – São riscos em fotoquímicos e potássio, ajudam a reduzir os níveis de colesterol, baixar a pressão arterial e previnem o diabetes.

  • Overnight oat

O overnight oat significa aveia de um dia para o outro. A novidade é uma ótima opção para quem quer levar lanches saudáveis sem entrar na monotonia. Você vai precisar de potes de vidro fundos com tampa, como  aqueles da geleia que acabou, sabe? Nele você vai montar camadas de frutas picadas, iogurte, granola, leite com aveia e o que mais vier a sua imaginação.

Na receita básica você deve colocar no fundo do pote 2 colheres de sopa rasas de aveia para 6 colheres de leite desnatado. Adicione as frutas picadas, como por exemplo morangos. Depois acrescente iogurte desnatado com adoçante, granola e mais morangos. Na última camada coloque leite e aveia novamente. Tampe e deixe na geladeira de um dia para o outro. Leve para o trabalho e faça um belo lanche.

Algumas dicas:

  • Os potes devem ser preparados sempre um dia antes do consumo e guardados na geladeira.
  • Durante a noite os ingredientes amolecem e ganham mais sabor.
  • A receita original leva aveia, mas pode ser feito com outros cereais como farinha de linhaça, quinoa e granola sem adição de açúcar.
  • Deixe os potes sempre sob refrigeração, até a hora do consumo.

Dicas da nutricionista Glaucia Rodrigues CRN3: 35280.
Especialista em geriatria e gerontologia, educadora em diabetes, pós-graduanda em terapia nutricional no paciente crítico e nutricionista clínica em UTI no Hospital Samaritano de SP.
www.glaucianutricionista.com.br
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