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Alimentos que ajudam a baixar o colesterol ruim

Vale apostar em alimentos ricos em fibras; veja as melhores opções

Por: Redação

O caminho para baixar o colesterol ruim não consiste simplesmente em cortar gorduras das refeições. Médicos apostam na união de uma alimentação saudável aliada à prática de atividade física regular. Além disso, pode-se tirar proveito de determinados alimentos que ajudam a equilibrar as taxas de colesterol ruim (LDL) e as de colesterol bom (HDL), afastando o risco de infarto e derrame cerebral.

De acordo com uma publicação da revista científica Harvard Health, os alimentos podem desempenhar funções diferentes nessa missão. Aqueles com fibras solúveis, por exemplo, conseguem arrastar o colesterol para fora do corpo antes de entrarem em circulação. Outros, por fornecerem gorduras poliinsaturadas, reduzem diretamente o LDL.

Confira a lista desses alimentos capaz de colocar o colesterol nos eixos:

Feijões

uma panela cheia de feijão cozido
Crédito: istock/Robyn MackenzieFeijão ajuda a reduzir o colesterol

Todos os tipos de feijão e outras leguminosas são excelentes fontes de fibra solúvel. A fibra liga-se aos sais biliares carregados de colesterol no intestino delgado e promove sua excreção. Quando isso acontece, o fígado precisa usar mais colesterol para produzir mais sais biliares, diminuindo assim a quantidade de colesterol disponível para produzir o LDL. O recomendado é consumir, pelo menos, meia xícara de feijão por dia.

Maçãs

Várias maçãs em uma banca de feira livre
Crédito: FernandoPodolski/istockDê preferência por comer maçã com casca

Por ser rica em pectina, uma fibra solúvel, a maçã ajuda na redução de LDL. Uma pesquisa publicada em dezembro de 2014 no European Journal of Nutrition mostrou que comer uma maçã por dia pode retardar a oxidação do colesterol ruim. Este benefício para a saúde vem graças aos polifenóis antioxidantes encontrados principalmente em sua casca.

Nozes e sementes

um pote vidro com várias nozes
Crédito: Getty Images/iStockphotoUma porção de nozes por dia também ajuda contra o colesterol ruim

Nozes e sementes como amêndoas,  chia, pistache e linhaça são excelentes fontes de proteína, gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas saudáveis ​​para o coração, vitaminas, minerais e fibras. As nozes e sementes ajudam a diminuir o colesterol LDL (e colesterol total) sem afetar os níveis de bom colesterol HDL.

Aveia e farelo de aveia

um prato cheio de mingau de aveia
Crédito: sabuhinovruzov/istcokExperimente trocar uma refeição do dia por mingau de aveia

Aveia e o farelo de aveia contêm beta-glucana, uma fibra solúvel em água que ajuda a reduzir a quantidade de colesterol LDL presente no sangue.

Cevada e cereais integrais

vários cereais integrais espalhados na mesa
Crédito: RosetteJordaan/istockAlém de reduzir o colesterol, os cereais integrais regulam os níveis de açúcar no sangue

Assim como a aveia e o farelo de aveia, a cevada e outros cereais integrais podem ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca, principalmente através da fibra solúvel que eles fornecem.

Óleos vegetais

óleo de girassol em um recipiente
Crédito: naito8/istockÓleos vegetais protegem seu coração e controlam o colesterol

A sugestão é, na hora de cozinhar, substituir a manteiga pelos óleos vegetais líquidos como canola, girassol, cártamo e outros.

Chá verde

chá verde em uma xícara
Crédito: isa-7777/istockChá verde contem catequinas, compostos associados à redução do colesterol

Este chá possui propriedades antioxidantes e outros compostos que também ajudam a diminuir os níveis de colesterol ruim no sangue. O benefício foi confirmado por uma pesquisa publicada no Journal of the American Dietetic Association que testou tanto as cápsulas como o chá feito das folhas.