Atividades físicas recomendadas para cada faixa etária

OMS tem diferentes recomendações para crianças, adultos e idosos

pessoas correndo na esteira
Crédito: nd3000/istockAtividades físicos são indicadas em todos os estágios da vida

Todos sabem da importância dos atividades físicas para manter uma boa saúde, mas nem todo mundo sabe qual o tipo de exercícios e frequência indicada para cada idade. A Organização Mundial da Saúde estabeleceu parâmetros ideais de atividades de acordo com as faixas etárias, indicando tempo de duração, frequência e tipo de exercício.

As recomendações apresentadas dizem respeito a três grupos etários: 5 a 17 anos de idade; 18 a 64 anos de idade; e 65 anos ou mais.  A OMS sinaliza que, independente da idade, manter-se ativo melhora a aptidão cardiorrespiratória e muscular, a saúde óssea e funcional e reduz o risco de doenças não transmissíveis.

Confira abaixo:

Dos 5 aos 17 anos:

Crianças e jovens nessa faixa etária devem acumular pelo menos 60 minutos de atividade física de intensidade moderada a vigorosa diariamente.

Quantidades de atividade física superiores a 60 minutos proporcionam benefícios adicionais à saúde.

A maior parte da atividade física diária deve ser aeróbica. Atividades de intensidade vigorosa devem ser incorporadas, incluindo aquelas que fortalecem músculos e ossos, pelo menos 3 vezes por semana.

De acordo com OMS, essas atividades melhoram a aptidão cardiorrespiratória e muscular, a saúde óssea e os biomarcadores cardiovasculares e metabólicos da saúde.

Dos 18 aos 64 anos:

Manter-se ativo nessa faixa etária melhora a aptidão cardiorrespiratória e muscular, a saúde óssea, reduz o risco de doenças não transmissíveis e depressão.

casal se exercitando na praia
Crédito: Igor Alecsander/istockAtividade aeróbica melhora, entre outras coisas, a capacidade respiratória

A OMS recomenda pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada durante a semana ou pelo menos 75 minutos de atividade física aeróbica intensa durante a semana ou uma combinação equivalente de atividade de intensidade moderada e vigorosa.

A atividade aeróbica deve ser realizada em períodos de pelo menos 10 minutos de duração.

Para benefícios adicionais à saúde, os adultos devem aumentar sua atividade física aeróbica de intensidade moderada para 300 minutos por semana, ou praticar 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa por semana, ou uma combinação equivalente de atividade de intensidade moderada e vigorosa.

As atividades de fortalecimento muscular devem ser realizadas envolvendo os principais grupos musculares em dois ou mais dias por semana.

A partir dos 65 anos:

Pessoas acima dos 65 anos, quando mantêm uma vida ativa, melhoram a aptidão cardiorrespiratória e muscular, a saúde óssea e funcional, reduz o risco de depressão e declínio cognitivo.

A recomendação da OMS para pessoas nessa faixa etária é fazer pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbia de intensidade moderada durante a semana ou pelo menos 75 minutos de atividade física aeróbica intensa durante a semana ou uma combinação equivalente de atividade de intensidade moderada e vigorosa.

senhor se exercitando
Crédito: FatCamera/istockExercícios na terceira idade melhora o equilíbrio

A atividade aeróbica deve ser realizada em períodos de pelo menos 10 minutos de duração.

Para benefícios adicionais à saúde, os idosos devem aumentar sua atividade física aeróbia de intensidade moderada para 300 minutos por semana, ou praticar 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa por semana, ou uma combinação equivalente de atividade de intensidade moderada e vigorosa.

Os idosos, com pouca mobilidade, devem realizar atividades físicas para melhorar o equilíbrio e evitar quedas em três ou mais dias por semana.

As atividades de fortalecimento muscular, envolvendo grandes grupos musculares, devem ser realizadas em duas ou mais dias por semana.

De acordo com a OMS, quando adultos mais velhos não podem fazer as quantidades recomendadas de atividade física por conta das condições de saúde, eles devem ser tão ativos quanto suas habilidades e condições permitirem.