Como fazer um diário alimentar simples para usar todos os dias

Planilha registra, entre outras informações, nível de fome antes da refeição e sentimentos no momento em que comia

Por: Redação |

Manter um diário alimentar ajuda a fornecer uma imagem precisa do que você come todos os dias. Essa pode ser uma boa maneira de ganhar mais controle sobre sua dieta ou ter mais consciência do te dá disposição ou o que não cai tão bem assim.

O recurso pode ser especialmente útil para sofre com indigestão ou outro problema médico, como refluxo, por exemplo. Tendo anotado tudo o que foi consumido durante o dia, torna-se mais fácil identificar qual ingrediente pode estar causando o problema.

Além disso, manter um diário alimentar ajuda a registrar a quantidade do que come, quando come e qual o motivo te leva a comer (fome, impulso ou compensação emocional). Esse automonitoramento facilita a identificação de áreas onde você pode melhorar sua nutrição e também ajuda no processo de quem quer emagrecer.

No Pinterest, há diversas opções de modelos prontos para imprimir e levar com você para onde for, mas – se você quiser algo mais personalizado com suas necessidades – vamos ensinar aqui como criar e manter um diário alimentar.

Confira:

Esqueletando o diário

diário alimentar em inglês
Crédito: reprodução/PinterestEscolha a ferramenta que vai usar: Word, Excel ou caderno

O primeiro passo para fazer um diário alimentar é criar uma espécie de planilha que pode ser feita no Excel, no Word ou em um papel mesmo. O importante é que contenha colunas com a data,  horáriorefeição. Essas são as informações básicas, mas sugerimos acrescentar mais algumas, tais como:

Quanto: liste a quantidade do item de comida / bebida. Isso pode ser medido em volume (1/2 xícara), peso (300 gramas) ou o número de itens (8 bolachas recheadas ou 6 uvas, por exemplo).

Que tipo: anote o tipo de comida / bebida. Seja o mais específico possível. Não se esqueça de escrever extras, como coberturas, molhos ou condimentos. Por exemplo, manteiga, ketchup ou açúcar.

Onde: deixe registrado também onde você estava quando comeu aquele alimento. Se você estiver em casa, especifique o local (no quarto, no safá da sala, na mesa de jantar, etc).  Se você está fora, anote o nome do restaurante ou se você estiver no carro.

Com quem: se você comer sozinho, escreva “sozinho”. Se você estiver com amigos ou familiares, anote o nome.

Nível da fome: identifique o seu nível de fome no momento. Pode ser interessante criar uma escala de 0 a 5.

Atividade: nesta coluna, liste todas as atividades que você faz enquanto come. Você poderia estar trabalhando, assistindo TV ou lendo.

Humor: Você também deve incluir como se sente quando come. Você está feliz, triste ou entediado? Prestar atenção no seu humor pode ser fundamental, pois sua saúde emocional pode afetar seus hábitos alimentares. Identificar isso irá lhe ajudar a alterar esse padrão  e evitar possíveis gatilhos de compulsão.

Veja abaixo um exemplo de planilha. Ela foi criada pela nutricionista Brenda Honorato:

diário alimentar

Mantenha-o com você

Para a ideia do diário dar certa, leve o para onde for. Não arrisque confiar na sua memória e deixar para anotar tudo ao fim do dia. Você também deve se lembrar de registrar até mesmo as pequenas beliscadas entre as refeições principais. Geralmente é aí que moram os deslizes de quem está de dieta.

Analise os dados

Depois de algumas semanas alimentando esse diário, é hora de checar os dados. Procure padrões de comportamento nas refeições. . Alguns serão óbvios, como comer todas as noites chocolate, outros serão novidade. Ao verificar o que foi anotado, se pergunte:

1- Existe alguma relação entre meu humor e a minha relação com a comida?  padrões relacionados a como os alimentos afetam seu humor?

2.Quais refeições parecem deixá-lo com fome e quais são mais satisfatórias?

3. Em que situações você tende a comer demais?

Procure orientação do seu nutricionista

Caso encontre algum padrão de comportamento não saudável, converse com um médico(a) ou nutricionista. Seria interessante levar o seu diário em uma consulta, assim ele ou ela poderá analisar melhor e planejar ajustes em seus hábitos alimentares ou estilo de vida.

Caso prefira, há opções de aplicativos no celular que ajudam nesse controle, com relatórios diários. É o caso do Diário Alimentar (Android), do iEatWell: Diario Alimentar (Android e iOS) e do Dining Note (Android e iOS)

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