Fontes de cálcio para quem tem restrição ao leite

Saiba quais alimentos consumir e como tornar a absorção do mineral mais eficiente

Por: Redação |
mulher com um copo de leite na mão
Crédito: AndreyPopov/istockLeite não é a fonte mais rica de cálcio

Quando se fala em cálcio, imediatamente lembra-se do leite. Essa ligação é tão forte que há um pensamento de que os laticínios são a melhor (se não a única) fonte desse mineral tão importante para os ossos. O que não é uma verdade.

“Ouvimos desde pequenos que o leite é bom para os ossos, mas não é que o leite é bom para os ossos e, sim, o cálcio. Calha de o leite ter cálcio, assim como tem o tofu, a amêndoa, o melado-de-cana e etc”, explica a nutricionista Ana Ceregatti, especialista em Nutrição Materno-infantil.

A necessidade diária de ingestão desse mineral varia de acordo com a idade. Para mulheres de 19 a 50 anos e homens de 19 a 70, a dose diária recomendada é de 1.000 mg/dia. Mulheres com mais de 50 anos e homens acima de 70 requerem 1.200 mg do mineral por dia. E essa quantidade pode vir de diferentes alimentos.

Quem tem restrição ao leite e derivados ou opta por não consumir produtos de origem animal pode apostar em outras fontes riquíssimas em cálcio. O gergelim, por exemplo é o alimento de maior concentração desse mineral. Para se ter uma ideia, enquanto em 100 ml de leite, contém 120 mg de cálcio, 100 g de gergelim concentra 950 mg de cálcio.

arte comparando a quantidade de cálcio no leite, couve e gergelim

Outros exemplos de fontes de cálcio são os vegetais verde-escuros, como:

  • Espinafre
  • Couve
  • Agrião
  • Rúcula
  • Mostarda
  • Catalônia
  • Almeirão
  • Brócolis

Os temperos verdes, como salsinha, cebolinha, coentro, hortelã, manjericão, tomilho e orégano, também são fontes extras particularmente boas desse nutriente. Assim como amêndoas, nozes, tofu, quiabo, melado-de-cana, linhaça e leites vegetais enriquecidos com cálcio. Leite de soja, de aveia, amêndoa, arroz e coco são alguns exemplos.

No prato do brasileiro também há alimentos que aparecem com frequência e concentram uma grande quantidade de cálcio. São eles: o feijão, a soja, lentilha, ervilha e o grão-de-bico.

gergelim com tofu
Crédito: ALLEKO/istockGergelim é uma semente poderosa em cálcio

Diferença na absorção

A fama de que o leite é a melhor fonte de cálcio cai por terra também quando o assunto é a biodisponibilidade, como é chamado o percentual de aproveitamento de um nutriente pelo organismo.

De acordo com Ceregatti,  do leite de vaca, o corpo consegue ter um aproveitamento de aproximadamente 30% do cálcio existente. Já do valor de cálcio proveniente das crucíferas, como a couve e o brócolis, é possível um aproveitamento de 50% a 60%.

A nutricionista lembra que a vitamina D é essencial na absorção do cálcio.”Se eu não tenho um nível adequado de vitamina D, eu posso comer 1000 mg por dia e ter dificuldade de absorção”, explica. O principal meio de obter a vitamina D é pela exposição ao sol. A recomendação é tomar sol por cerca de 20 minutos, pelo menos três vezes na semana.

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