Os nutrientes essenciais para quem segue uma dieta vegana

Baixo consumo de proteínas é uma das principais causas de deficiência nutricional em veganos

Por: Redação

Em algum momento da vida você pode ter se sentido tentado a experimentar ou conhecer melhor a dieta vegana. Assim como os vegetarianos, os veganos não comem carne, frango, peixe, ou qualquer produto de origem animal. Isso inclui o leite e ovo, por exemplo. Mas com tantas restrições, quais os nutrientes precisam estar presentes no cardápio dos veganos?

Em teoria, desde que sejam consumidos todos os nutrientes essenciais, uma dieta vegana pode ser tão saudável quanto qualquer outra. Recomenda-se a ingestão diária de grãos integrais, legumes, nozes e sementes como fontes de proteína, bem como de vegetais, frutas e gorduras insaturadas.

Uma maneira saudável e equilibrada de comer depende de um bom planejamento e compreensão do que seu corpo precisa. Sem planejamento e boas escolhas, uma dieta vegana não garante todos os nutrientes necessários. Isso significa que um suplemento talvez deva ser considerado.

Um estudo finlandês constatou que deficiências nutricionais em veganos costumam surgir em decorrência da falta de proteínas, uma baixa ingestão de frutas vermelhas, frutas secas e nozes, e falta de alimentos fortificados com nutrientes.

O estudo também descobriu que os níveis de vitamina D foram encontrados abaixo dos valores recomendados em um quarto do grupo vegano estudado, que também tinha baixos níveis de betacaroteno, selênio, iodo e ácidos graxos essenciais.

Antes de começar uma dieta sem nada de origem animal, confira os nutrientes que os veganos precisam considerar para garantir a saúde equilibrada.

Vitamina B12

A vitamina B12 é uma vitamina essencial para a produção de energia e a deficiência dela pode levar a anemia, danos nos nervos, doenças cardíacas e complicações na gravidez. Só é encontrado naturalmente em alimentos de origem animal e, como tal, as fontes são limitadas em uma dieta vegana. Extrato de levedura é fortificado com B12é ideal para usar como base para molhos, sopas, massas, saladas, purês, no tempero do tofu, por exemplo.

Outros produtos de levedura nutricional, bem como alguns produtos de soja, também são fortificados com vitamina B12. Inclua esses alimentos fortificados em cada refeição e verifique os rótulos para ver o quanto você está comendo.

Vitamina D

A vitamina D tem função hormonal, quando seus níveis estão reduzidos no sangue, pode haver maior possibilidade de desenvolvimento de algumas alterações, como dor e fadiga muscular, hipertensão arterial, doenças cardiovasculares, entre outras.

leite de soja na mesa
Crédito: cheche22/istockLeite de soja é fonte de vitamina D

Esta vitamina é abundante no reino animal e é quase escassa no reino vegetal. É possível obtê-la apenas em alimentos fortificados, como leite de soja e cereais e também em cogumelos.

Betacaroteno

abóbora amassada no prato

A vitamina A é uma vitamina antioxidante lipossolúvel que é essencial para a saúde dos olhos e também desempenha um papel na reprodução e na saúde imunológica. A maioria dos alimentos contém seu precursor, o betacaroteno, que é convertido no organismo em vitamina A. O betacaroteno pode ser encontrado em alimentos de cor laranja brilhante como cenoura, abóbora e pimentão.

Cálcio

O cálcio desempenha um papel fundamental no crescimento e desenvolvimento e é importante na manutenção de ossos fortes e na prevenção da osteoporose. Boas fontes veganas incluem vegetais folhosos verde-escuros, mas é importante escolher variedades com baixo teor de oxalato, como couve, repolho, rúcula e brócolis. Os oxalatos ligam-se ao cálcio, tornando-os mais difíceis de ser absorvidos pelo organismo.

A boa notícia é que, quando comparado ao cálcio obtido do leite de vaca, esses vegetais fornecem cálcio que é mais facilmente absorvido pelo organismo. Outras boas fontes vegetais de cálcio incluem farinha integral, farinha branca fortificada, laranja, feijão, feijão preto, grão de bico, amêndoas, gergelim e tahine.

Ferro

A carne é uma fonte primordial de ferro, mas os veganos podem obter bons níveis de ferro a partir de fontes vegetais, como espinafre, couve, lentilha, feijão, espinafre, nozes e passas. Vale mencionar que incluir alimentos ricos em vitamina C juntamente com alimentos ricos em ferro ajudará o corpo a absorver o ferro. Boas fontes de vitamina C incluem brócolis, kiwi, tomate, salsa e laranja.

Por outro lado, a cafeína pode inibir a absorção de ferro pelo corpo, portanto evite bebidas como chás e café após uma refeição.

Omega-3

As formas mais biodisponíveis são DHA e EPA e estas são encontradas em abundância em peixes oleosos. As fontes veganas incluem óleo de semente de linhaça, óleo de soja, nozes, sementes de chia e abacates, embora sejam na forma de ácido alfa-linoléico (ALA) que precisa ser convertido pelo organismo em DHA e EPA para uso otimizado.

Proteína

As proteínas são cruciais para o reparo muscular e para a produção de enzimas, hormônios e neurotransmissores. Fontes veganas de proteína incluem: ervilhas, feijões, grão de bico, lentilhas, cereais e grãos, incluindo aveia, arroz (especialmente marrom), trigo, amaranto e quinoa, produtos de soja, como tofu e leite de soja, nozes, semente de abóbora, girassol e gergelim.

A quinoa, o amaranto, o trigo mourisco e a soja são proteínas completas e fornecerão o complemento completo de aminoácidos essenciais.

É importante dizer que o excesso de vitaminas também pode causar sérios problemas, por isso é importante consultar um nutricionista e nunca fazer suplementações por conta própria.