Saiba que tipo de bebida ingerir antes e depois de treinar

O volume ideal de líquido a ser ingerido varia conforme a intensidade e a duração da atividade

Por: Redação |

Estar ciente das próprias necessidades de hidratação antes, durante e após treinar é uma consideração importante para todas as pessoas ativas. Além de ser fundamental para uma boa execução do exercício físico, estar bem hidratado ajuda a evitar câimbras musculares e tonturas.

Mas você sabe o que tomar e em qual quantidade?

quatro garrafas com água e isotônicos perto de uma toalha e fone de ouviso
Crédito: EXTREME-PHOTOGRAPHER/istockEspecialmente no exercício de longa duração, água, eletrólitos

Água é essencial e nada satisfaz a sede melhor que ela, mas as bebidas esportivas são recomendadas para quem pratica atividades intensas e prolongadas, que ultrapassam uma hora, por exemplo. Isso porque esse tipo de bebida ajuda a repor o sódio perdido com o suor, além de segurarem a hidratação.

“Os isotônicos são bebidas formuladas para suprir as demandas do esportistas. Elas contêm em sua composição glicose, sódio e sais minerais e, por isso, tem indicação para quem pratica atividade intensa, que exige muito esforço do corpo”, explica a nutricionista Isabeli Decima, especialista em nutrição esportiva.

Quando a atividade é mais prolongada, como uma prova de corrida, por exemplo, a bebida isotônica e os suplementos hipercalóricos diluídos em água devem ser consumidos ao longo da atividade. “Essas bebidas não só garantirão a hidratação como também irão fornecer energia e repor carboidrato, proteína e gordura”, explica a nutricionista.

A quantidade ideal das bebidas vai depender da taxa de transpiração e das condições do exercício e da temperatura. Dias mais quentes exigem mais hidratação, já – em dias mais frios – essa necessidade será menor.

De acordo com o livro “Complete Food and Nutrition Guide“, da Academia de Nutrição e Dietética, a quantidade de líquidos que deve ser ingerida é a seguinte:

  • 1 a 2 copo (250 a 500 ml) de líquido até 4 horas antes do exercício.
  • ½ a 1 ½ copo (125 a 375 ml) de líquido cerca de 2 horas antes da atividade se sua urina estiver amarela escura.

Hidratação no pós-treino

garrafa com shake proteico

Terminada a atividade física, é importante beber água e também ingerir proteína, que ajuda a construir os músculos.  Os iogurtes com whey, shakes e bebidas lácteas em geral podem ser boas fontes.

Os principais objetivos da rehidratação pós-exercício incluem a reposição das perdas de água, de eletrólitos e de carboidratos. Por isso, é importante repor cada meio quilo perdido com dois a três copos de água ou bebida à base de carboidrato. Para melhor orientação, o ideal é conversar com um nutricionista.

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