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Técnicas de respiração que trazem a calma em poucos minutos

A respiração profunda e controlada é uma técnica milenar que atua no sistema nervoso

Por: Redação

O senso comum aponta e a Ciência comprova: respirar profundamente ajuda mesmo a acalmar a tensão. Segundo um estudo publicado na revista Science, cientistas norte-americanos descobriram que existe um grupo de neurônios que se conectam à respiração, enviando sinais que regulam os níveis de excitação e tranquilidade.

Embora essa descoberta tenha sido recente, a respiração profunda e controlada é uma técnica milenar utilizada na Yoga, e é inclusive usada clinicamente em casos de ataques de pânico.

Selecionamos algumas dessas técnicas podem ser usadas em casa, na sua mesa de trabalho ou mesmo na rua diante de uma situação tensa. Todas têm a mesma função: acalmar o sistema nervoso, aliviar a ansiedade, aumentar o foco e reduzir o estresse.

Confira abaixo. Caso você sinta alguma tontura, interrompa por alguns minutos.

Técnica 1 – Respiração alternada

A Respiração das narinas alternada é uma técnica que ajuda a acalmar e concentrar a mente e trazer nossa atenção para o momento presente. Alguns minutos da prática por dia é capaz de liberar a tensão acumulada e a fadiga.

Passo 1 – Feche a narina direita com  o polegar e inale o ar pela narina esquerda

Passo 2- Agora feche a narina esquerda com o dedo anular e libere a narina direita para expirar. Então, exale pela narina direita

Passo 3 – Mantenha a narina esquerda bloqueada e inale pela narina direita

Passo 4- Feche a narina direita com o dedo anular e libere a narina esquerda para espirar. Então, exale pela narina esquerda

Passo 5 – repita todo o processo

Ficou na dúvida? Confira no vídeo abaixo:

Nadi shodhana pranayama – a respiração alternada

Nesta aula eu ensino como fazer o nadí shôdhana pránáyáma, a respiração alternada. Esta técnica equilibra o fluxo de prána, de bioenergia através das nadís, os canais energéticos. Quando o prána flui livremente, nutre os chakras, que são os centros de distribuição da energia vital.

Técnica 2 – respiração diafragmática ou abdominal

Passo 1 – Sente-se em uma posição confortável, com a coluna ereta, se preferir, pode fazer deitado

Passo 2 – Coloque uma mão sobre o abdômen para sentir o movimento da respiração

Passo 3 – Inspire profundamente pelo nariz, expandindo o abdômen

Passo 4 – Segure o ar nos pulmões por dois tempos

Passo 5 – Agora expire também pelo nariz, soltando todo o ar, esvaziando o pulmão e depois a barriga em 4 tempos

Passo 6 – Repita a respiração

Técnica 3 – Sama Vritti ou “Respiração Igual”

Passo 1 – Inspire pelo nariz para uma contagem de quatro tempos

Passo 2- Agora expire também em uma contagem de quatro tempos, procurando manter sua atenção no ar que sai e entra em suas narinas

Passo 3 – Repita o processo por uns cinco minutos

Passo 4 – Se você se sentir confortável, aumente a contagem para seis ou oito

Técnica 4 – Pranayama Bhramari ou “Respiração da Abelha”

Na prática dessa técnica é comum sua garganta emitir um sim, então, se preferir, faça em um lugar mais tranquilo.

Passo 1 – Sentado com a coluna ereta ou deitado, libere a tensão do corpo e relaxe

Passo 2 – Posicione seus dedos polegares sobre a cartilagem dos ouvidos e os outros dedos sobre os olhos

Passo 3 – Inspire profundamente

Passo 4 – Agora expire bem devagar e pressione os ouvidos com os indicadores, enquanto faz um zumbido alto com as cordas vocais, como um som de abelha

Passo 5 – Repita o processo por 6 ou 7 vezes

Se tiver dúvidas, na execução, confira no vídeo abaixo:

Respiração de abelha – Bhramari Pranayama | Ioga

Neste vídeo, você vai aprender a técnica de respiração de abelha, também chamada de Bhramari Pranayama. No sétimo capítulo do programa de Ioga da Sikana você aprende mais sobre técnicas de respiração em vídeos como este, o oitavo da seção. Veja também as outras partes dessa série!