Insônia: 12 práticas diárias para driblar a falta de sono
Causada por fatores como estresse, ansiedade e hábitos inadequados, a insônia afeta milhões de pessoas em todo o mundo
Causada por uma variedade de fatores como estresse, ansiedade, depressão, condições médicas e até mesmo hábitos inadequados, a insônia afeta milhões de pessoas em todo o mundo.
O distúrbio costuma ser diagnosticado quando os sintomas permanecem por pelo menos três meses. Eles se caracterizam sobretudo pela dificuldade em adormecer, manter o sono e acordar muito cedo pela manhã.
Por isso, algumas práticas saudáveis, além da adoção de hábitos saudáveis, muitas vezes, ajudam a melhorar o padrão do sono e solucionar a insônia.
Confira algumas formas de lidar com a insônia:
- Nosso corpo e a nossa mente precisam e gostam de rotina. Por isso, dormir e acordar mais ou menos no mesmo horário pode ser benéfico para a saúde do seu sono.
- Pratique atividades relaxantes antes de dormir, como tomar um banho morno ou ouvir música calma;
- Faça exercícios físicos durante o dia;
- Evite o uso de telas de aparelhos eletrônicos logo antes de dormir ou ver notícias para não viver sob tensão;
- Sol pela manhã – isso é muito importante porque sincroniza seu ritmo circadiano;
- Não se automedique e não use tarjas pretas sem prescrição médica. O mesmo vale para bebida alcoólica, seja para relaxar ou dormir.
- Evite alimentos pesados ou gordurosos, especialmente no período da noite;
- Recorra a cortinas, blackouts, máscara para os olhos e protetores de ouvido para evitar estímulos externos;
- Evite cafeína e nicotina antes de ir para a cama;
- Pratique alguma técnica de relaxamento antes de dormir, como por exemplo meditação, alongamentos e outras práticas semelhantes.
Mas afinal, o que causa a insônia ?
Inúmeros fatores do dia a dia estão associados à piora da qualidade do sono. Desde quadros de estresse e ansiedade, depressão, dores crônicas, apneia do sono, síndrome das pernas inquietas, asma e refluxo gastroesofágico podem causar insônia.
Também fatores externos como medicamentos, antidepressivos, estimulantes , consumo de álcool, nicotina, cafeína e drogas podem afetar negativamente o sono.
E não se engane, trabalhar excessivamente, em horários irregulares que afetem o seu relógio biológico acarreta também em quadros de insônia.
Tratamentos
Diferentes métodos de tratamento são indicados quando mudanças de hábitos não melhoram a insônia. Entre as várias opções, os tratamentos comportamentais são frequentemente a primeira opção de tratamento para a insônia.
Eles se dividem em:
Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC): é uma forma de psicoterapia que ajuda a identificar e mudar padrões de pensamento e comportamentos que podem estar contribuindo para a insônia.
Terapia de Restrição do Sono (TRS): é uma terapia comportamental que envolve restringir o tempo na cama para que a pessoa durma apenas o suficiente para se sentir descansada.
Terapia de Relaxamento: a terapia de relaxamento inclui técnicas como meditação, respiração profunda e relaxamento muscular progressivo, que ajudam a acalmar a mente e o corpo para facilitar o sono.
Além disso, o uso de medicamentos pode ser prescritos para tratar a insônia. Apesar disso, são indicados apenas em curto prazo já que estão associados a efeitos colaterais e dependência. Dentre essas opções, são prescritos:
Hipnóticos: divididos entre zolpidem, eszopiclona e zaleplon, os hipnóticos são medicamentos que ajudam a induzir o sono
Sedativos: os sedativos são medicamentos que ajudam a acalmar o sistema nervoso para facilitar o sono. Eles incluem benzodiazepínicos, como diazepam e lorazepam.
Antidepressivos: alguns antidepressivos, como amitriptilina e trazodona, também podem ser prescritos para tratar a insônia.