Óleos de cozinha: quais são os melhores, os piores e como escolher com consciência

Escolher o óleo de cozinha certo faz toda a diferença para a saúde. Enquanto alguns são aliados na proteção do coração e na redução de inflamações, outros podem ter o efeito contrário, contribuindo para o aumento do colesterol e favorecendo o desenvolvimento de doenças crônicas.

Os óleos considerados mais saudáveis são ricos em gorduras boas — como as monoinsaturadas e poliinsaturadas — que ajudam a diminuir o colesterol LDL (ruim), aumentar o HDL (bom) e combater processos inflamatórios no organismo. Além disso, oferecem antioxidantes e nutrientes que fortalecem a saúde.

Por outro lado, há opções menos recomendadas, que possuem altos níveis de gorduras saturadas, gorduras trans ou excesso de ômega-6. Quando consumidos em excesso, esses óleos podem favorecer a inflamação, elevar o colesterol ruim e aumentar o risco de doenças cardiovasculares.

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Melhores óleos para cozinhar

1. Azeite de oliva extravirgem
Considerado uma das opções mais saudáveis, o azeite extravirgem é rico em gorduras monoinsaturadas e compostos antioxidantes, como os polifenóis. Esses nutrientes ajudam a reduzir a inflamação, equilibrar o colesterol e proteger contra doenças cardíacas e até alguns tipos de câncer. Estudos mostram que o azeite mantém boa estabilidade em altas temperaturas, além de transferir seus compostos benéficos aos alimentos.

2. Óleo de abacate
Outra excelente opção, o óleo de abacate é resistente ao calor, podendo ser usado em frituras e grelhados. Ele oferece altas quantidades de gorduras monoinsaturadas e vitaminas como E e D, que ajudam na saúde da pele, do sistema imunológico e do coração.

3. Óleo de coco
Rico em triglicerídeos de cadeia média, o óleo de coco é rapidamente convertido em energia pelo organismo. Também contém ácido láurico, que tem propriedades antimicrobianas e anti-inflamatórias. No entanto, é importante usá-lo com moderação, especialmente para quem tem questões relacionadas ao colesterol, já que é rico em gorduras saturadas.

4. Ghee (manteiga clarificada)
O ghee é uma alternativa versátil para cozinhar, especialmente em altas temperaturas. É fonte de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e de ácido linoleico conjugado, conhecido por suas propriedades anti-inflamatórias. Além disso, é livre de lactose e caseína, sendo uma opção para quem tem intolerâncias.

5. Óleo de canola
Com baixo teor de gordura saturada e boa proporção entre ômega-3 e ômega-6, o óleo de canola é considerado uma escolha equilibrada para o dia a dia. Está associado à redução do colesterol e à proteção cardiovascular, além de ser versátil na cozinha.

Óleos menos indicados para a saúde

1. Óleo de palma
O óleo de palma é rico em gorduras saturadas, que, se consumidas em excesso, podem elevar o colesterol LDL e prejudicar a saúde cardiovascular. Além disso, sua produção tem sido associada a sérios impactos ambientais, como desmatamento e perda de biodiversidade.

2. Óleo de milho
Apesar de ser bastante comum, o óleo de milho contém altos níveis de ômega-6. Quando há desequilíbrio entre o consumo de ômega-6 e ômega-3, o risco de inflamação no corpo aumenta. Outro ponto de atenção é que grande parte do milho utilizado vem de culturas geneticamente modificadas.

3. Óleo de soja
Muito utilizado na indústria e nas cozinhas, o óleo de soja também é rico em ômega-6 e passa por processos de refinamento que reduzem seu valor nutricional. Além disso, é instável em altas temperaturas, podendo gerar compostos prejudiciais à saúde, como os radicais livres.

4. Óleo de girassol (convencional)
Apesar de parecer uma opção leve, o óleo de girassol tradicional possui grande quantidade de ômega-6, o que, em excesso, contribui para inflamações. A versão com alto teor de ácido oleico é uma alternativa um pouco melhor, mas ainda assim deve ser usada com moderação, especialmente em preparações de alta temperatura.

Escolha consciente

Fazer escolhas conscientes na hora de selecionar o óleo de cozinha vai muito além do sabor ou do preço. É uma decisão que impacta diretamente sua saúde no longo prazo, ajudando na prevenção de doenças cardiovasculares, na redução de inflamações e na manutenção do equilíbrio do organismo. Priorize óleos ricos em gorduras saudáveis e antioxidantes e evite aqueles que, apesar de populares, podem trazer riscos quando consumidos frequentemente. Pequenas mudanças no dia a dia fazem uma grande diferença na sua qualidade de vida.