Sem carne no prato: 6 alimentos vegetais para aumentar a ingestão de proteínas
A proteína é essencial para o funcionamento do organismo e pode ser encontrada não apenas em alimentos de origem animal, mas também em diversas opções vegetais. Com o aumento do interesse por dietas sem carne, cresce também a busca por leguminosas, sementes e verduras capazes de ajudar no consumo adequado desse nutriente ao longo do dia.
A proteína atua na construção muscular, participa da produção de hormônios e enzimas e ainda ajuda na defesa imunológica. Para adultos saudáveis, a recomendação média é de cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Quem pratica atividade física pode precisar de até 2 gramas por quilo, dependendo da intensidade do treino.
Vegetais ricos em proteína
Os alimentos de origem vegetal também podem ser excelentes fontes de proteína e contribuir para uma alimentação equilibrada e nutritiva. Quando consumidos de maneira variada e equilibrada, podem atender às necessidades nutricionais de diferentes estilos alimentares.
Abaixo, veja a quantidade de proteína oferecida a cada 100 g cozidas:
- Lentilha: cerca de 9 g de proteína;
- Grão-de-bico: aproximadamente 8 g de proteína;
- Ervilha: cerca de 5 g de proteína;
- Espinafre: cerca de 3 g de proteína;
- Couve: aproximadamente 3 g de proteína;
- Brócolis: cerca de 2,5g de proteína.
Segundo o Prof. Dr. Durval Ribas Filho, nutrólogo e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), o consumo de proteína vegetal pode atender às demandas da maioria das pessoas, desde que exista diversidade alimentar. “Quantidade é importante, mas não é tudo. Para atingir as necessidades diárias sem carne, deve-se priorizar uma dieta colorida e variada, incluindo fontes como tofu, edamame, sementes de abóbora, quinoa e a tradicional dupla arroz e feijão”, afirma.
Atingindo a meta diária de proteína
É totalmente possível atingir a meta diária de proteína consumindo alimentos de origem vegetal. Para isso:
- Distribua nas refeições: evite concentrar toda a proteína apenas no almoço ou jantar. O ideal é incluir fontes proteicas também no café da manhã e nos lanches;
- Consuma leguminosas diariamente: feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico devem aparecer com bastante frequência no cardápio;
- Varie os alimentos: quanto maior a diversidade, melhor o perfil de aminoácidos e micronutrientes;
- Não corte grupos alimentares sem orientação: dietas restritivas e mal planejadas podem aumentar o risco de deficiência nutricional;
- Atenção especial aos idosos: com o envelhecimento, o corpo perde massa muscular mais rapidamente. Nesse grupo, o acompanhamento profissional é de suma importância.
Por Andréa Simões