A quantidade recomendada de creatina por dia para sua rotina de treino

A creatina é um dos suplementos mais populares entre atletas e praticantes de atividades físicas, reconhecida por sua capacidade de aumentar força, potência e acelerar a recuperação muscular.

Mas existe uma dose certa a ser consumida diariamente. O excesso de creatina pode causar desconfortos gastrointestinais como náuseas, diarreia e dores abdominais, além de inchaço e cãibras. Com isso, é importante saber qual é a quantidade segura a ser consumida.

Qual a dose ideal para potencializar esses benefícios sem riscos?

Diversos estudos científicos apontam que a suplementação diária de creatina na faixa de 3 a 5 gramas é suficiente para a maioria das pessoas. Essa quantidade mantém os níveis da substância elevados nos músculos, garantindo a melhora no desempenho físico ao longo do tempo.

Alguns protocolos indicam uma fase inicial chamada “saturação”, na qual doses maiores — em torno de 20 gramas por dia, divididas em 4 tomadas — são usadas nos primeiros cinco a sete dias. Essa prática acelera o acúmulo de creatina no organismo, mas não é obrigatória para quem prefere começar direto com a dose de manutenção.

Outra abordagem válida é ajustar a dose conforme o peso corporal, calculando aproximadamente 0,03 gramas de creatina por quilo. Por exemplo, uma pessoa de 70 kg tomaria cerca de 2,1 gramas diariamente, podendo aumentar para até 5 gramas para otimizar os resultados.

Além do peso, a intensidade do treino e os objetivos pessoais, como ganho de massa muscular ou melhora na performance, podem ser levados em conta nessa medida e um profissional pode ajudar nisso.

Especialistas também destacam a importância da hidratação, já que a creatina aumenta a retenção de água nos músculos. Outro ponto importante é que a suplementação deve ser diária, mesmo em dias sem treino.

Já foi comprovado que não há um horário certo para se tomar creatina, mas a quantidade e a constância são importantes para os seus efeitos.