Qual óleo usar no dia a dia? Nutricionistas explicam

O óleo é um ingrediente indispensável na cozinha do dia a dia. Seja para dourar uma carne, refogar uma cebola ou preparar um ovo frito, ele está sempre presente. Mas com tantas opções disponíveis no mercado, surge a dúvida: qual óleo escolher para cozinhar de maneira mais saudável?

Entre as diversas variedades, os óleos vegetais ganham destaque por serem ricos em gorduras insaturadas, benéficas ao coração. Entre os mais populares estão o azeite de oliva, os óleos de soja, girassol, canola, coco e palma. Também é possível encontrar versões como os óleos de algodão, milho, linhaça, uva, abacate e amendoim.

Entenda qual o melhor óleo para cozinhar e como utilizá-lo de forma saudável

Embora a função básica seja a mesma, cada tipo tem características únicas que influenciam no sabor dos pratos e nos efeitos à saúde como níveis de colesterol, pressão arterial e risco cardiovascular. A seguir, conheça os principais óleos e como usá-los de forma consciente.

Principais tipos de óleo e seus benefícios:

Óleo de soja
Muito presente nas cozinhas brasileiras, o óleo de soja é extraído do grão e possui um ponto de fumaça alto, o que o torna ideal para frituras e preparos em altas temperaturas. Também é fonte de vitamina E, um antioxidante que combate os radicais livres.

Azeite de oliva
Derivado da azeitona, o azeite possui variações como virgem, refinado e extra virgem este último é o mais puro e nutritivo. Rico em vitaminas A, E e K, minerais e antioxidantes, é um grande aliado da saúde cardiovascular, da pele e dos cabelos. O uso ideal é cru, sobre saladas e legumes, evitando frituras.

Óleo de girassol
Obtido das sementes de girassol, é fonte de vitamina E e ômega-6, sendo ótimo para a saúde da pele, cabelos e do coração. É indicado para preparos rápidos, como refogados.

Óleo de canola
Extraído da semente da canola, contém ômega-3, ômega-9 e gorduras insaturadas. Possui ponto de fumaça elevado, o que o torna bom para frituras e assados.

Óleo de coco
Feito a partir da fruta madura, esse óleo é saboroso e possui boa resistência ao calor. Entretanto, por ser rico em gordura saturada, deve ser consumido com moderação. Pode ser usado para refogar ou assar, mas seu sabor marcante pode não agradar a todos os paladares.

Óleo de palma (azeite de dendê)
Comum nas cozinhas baiana e africana, é rico em vitaminas A e E. Deve ser usado com parcimônia, pois apesar dos benefícios, seu sabor forte e alto teor calórico exigem moderação.

Segundo a nutricionista Luiza Palhares, da UTI do Hospital da Criança de Brasília, o azeite de oliva extra virgem é a melhor escolha para quem busca uma alimentação equilibrada. A dica é conferir a acidez no rótulo: quanto menor, melhor, o ideal é abaixo de 0,5%. O azeite deve ser usado preferencialmente cru, em pequenas quantidades.

Já o óleo de coco, embora popular, deve ser consumido com cautela devido à sua alta concentração de gordura saturada. A nutricionista Tássia Angelini destaca que nenhum óleo vegetal é vilão absoluto, o mais importante é entender os prós e contras de cada um e fazer escolhas conscientes.