Quantas barras fixas um homem em forma deve alcançar e como aumentar as repetições

Poucos exercícios trabalham tantos grupos musculares de forma tão eficiente quanto as barras fixas. Além de simples de aprender e possíveis de fazer em praticamente qualquer estrutura resistente, elas são um clássico para desenvolver força na parte superior do corpo.

Diferente de exercícios como supino, agachamento ou levantamento terra, as barras fixas são um ótimo termômetro de força real. Isso porque são um exercício de peso corporal — o fato de ser mais pesado não garante que você consiga fazer mais repetições.

Idade, peso e outros fatores influenciam na quantidade de repetições

Assim, duas pessoas com pesos diferentes podem ter o mesmo desempenho, o que torna o movimento uma medida justa de força relativa.

Mas afinal: quantas repetições indicam que você está em boa forma? Não existe um número único que sirva para todos — idade, nível de condicionamento e experiência influenciam. Ainda assim, alguns parâmetros ajudam a entender onde você está.

Níveis de desempenho

• Iniciante (5 a 10 repetições): Comece com 1 a 3 séries dentro dessa faixa. Se ainda não conseguir, use elástico de apoio ou faça a versão negativa, focando em descer lentamente.
• Intermediário (10 a 15 repetições): Atingir 10 repetições já indica força considerável. Varie com pegada aberta para aumentar o desafio.
• Avançado (15 a 25 repetições): Esse nível exige resistência muscular elevada. Aqui, vale incluir variações como pegada fechada, barra com peso extra e isometria.

Para aumentar o número de repetições é importante melhorar a técnica e fortalecer os músculos envolvidos — exercícios como remada, puxada na barra e pull-ups ajudam a ganhar força. Além disso, inclua variações como negativas, isometrias e diferentes larguras de pegada estimulam novos ganhos.

Para quem inclui barras fixas na rotina, um bom objetivo diário é 3 séries de 10 repetições. Não é obrigatório para estar em forma, mas é um excelente marcador de força e resistência.