Quantos passos por dia são necessários para prevenir doenças?

Durante muito tempo, acreditou-se que manter-se em movimento e dando muitos passos ao longo do dia, seja caminhando, subindo escadas ou realizando tarefas cotidianas, era uma forma eficaz de proteger a saúde.

A ideia de que caminhar 10 mil passos diários seria o suficiente para colher benefícios se espalhou pelo senso comum, apesar de sua origem estar mais relacionada a estratégias de marketing do que à ciência.

Agora, no entanto, uma pesquisa de larga escala trouxe evidências concretas sobre como a quantidade de passos pode, de fato, impactar o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e até de morrer precocemente.

Quantos passos por dia são necessários para prevenir doenças?

O estudo foi publicado em março de 2024 no British Journal of Sports Medicine e analisou dados de 72.174 pessoas com idade média de 61 anos, das quais 58% eram mulheres.

Todos os participantes faziam parte do banco de dados UK Biobank, no Reino Unido, e usaram durante uma semana um dispositivo no braço com acelerômetro, similar aos encontrados em pulseiras e relógios inteligentes, para registrar com precisão a quantidade de passos diários e o tempo em que permaneceram sedentários.

Em seguida, os pesquisadores acompanharam a saúde desses indivíduos ao longo de quase sete anos.

A análise revelou que caminhar entre 9 mil e 10 mil passos por dia está associado a uma redução de 39% no risco de morte e a uma diminuição de 21% nas chances de desenvolver doenças cardiovasculares.

Um dado surpreendente é que mesmo quem permanece longos períodos sentado pode obter benefícios significativos se conseguir atingir essa meta diária.

Além disso, os cientistas observaram que cerca de 50% dos benefícios já são alcançados com uma média diária entre 4 mil e 4,5 mil passos.

Recomendação é adaptar rotina para dar a maior quantidade de passos possível

Com base nesses resultados, especialistas reforçam que o movimento importa, mesmo em pequenos blocos de tempo.

Incluir mais passos na rotina pode ser mais simples do que parece. Veja abaixo ações que somam progressos importantes:

• descer do transporte público um ponto antes;
• usar escadas em vez de elevadores;
• fazer pausas curtas para caminhar no trabalho;
• ou sair para passear com o cachorro.

A recomendação de 10 mil passos por dia ainda se mantém como um bom objetivo, mas a mensagem principal é que todo movimento conta.

Mais do que atingir um número fixo, o essencial é cultivar um estilo de vida ativo, compatível com as possibilidades de cada pessoa.