Treino 12-3-30, a rotina na esteira que ajuda a queimar gordura
Tendência nas redes sociais, o treino 12-3-30 promete alto gasto calórico e força muscular, mas especialistas alertam para riscos
Nova febre do mundo fitness, o protocolo 12-3-30 está dando o que falar nas redes sociais. Consiste em um treino na esteira com inclinação de 12%, velocidade de 3 milhas por hora (4,8 km/h) e duração de 30 minutos.
A prática ganhou milhões de visualizações tanto no TikTok como no Instagram, mas especialistas alertam: não é para iniciantes e exige bom preparo físico e acompanhamento profissional.
O que é o protocolo que queima até 500 calorias por sessão?
Em entrevista ao EU Atleta, da Globo, o ortopedista e médico do esporte Adriano Leonardi, o fisiologista Diego Leite de Barros e o personal trainer Matheus Vianna explicaram que o protocolo pode trazer benefícios como melhora do condicionamento cardiovascular, fortalecimento dos músculos das pernas, glúteos, core e lombar, além de alto gasto calórico — de 350 a 500 calorias por sessão.
Segundo Barros, a alta inclinação torna o treino desafiador e comparável a trilhas ou corridas em ladeiras. Já Leonardi ressalta que a intensidade pode sobrecarregar o sistema cardiovascular e o aparelho locomotor, com riscos para joelhos, tornozelos, quadris e coluna. Por isso, o ideal é praticar no máximo uma vez por semana e apenas para quem já treina regularmente.
Vianna destaca que a execução correta — sem reduzir a velocidade abaixo de 4 km/h — é fundamental para manter a intensidade. Além disso, é preciso respeitar a individualidade de cada praticante, ajustando frequência e carga conforme o condicionamento.
Sobre emagrecimento, os especialistas afirmam que o protocolo pode ajudar, mas apenas se integrado a um plano equilibrado que inclua musculação, treinos aeróbicos variados e alimentação adequada.
O protocolo 12-3-30 é uma tendência potente, mas que deve ser vista com cautela: um recurso extra para aumentar a intensidade, não uma fórmula milagrosa.