O melhor plano alimentar para fortalecer cabelo e unhas

A alimentação exerce papel direto na aparência dos fios e das unhas, especialmente quando se fala em nutrientes como biotina (também conhecida como vitamina B7), zinco, ferro, vitamina A e vitamina C. Em vez de focar apenas em produtos cosméticos, ajustes simples na dieta podem fortalecer cabelo e unhas de forma natural, ajudando o organismo a produzir queratina e mantendo a estrutura dessas regiões mais resistente.

O que torna um alimento bom para fortalecer cabelo e unhas

Para ser considerado aliado real da saúde capilar e das unhas, um alimento costuma reunir proteínas de boa qualidade, vitaminas reguladoras do crescimento celular e minerais como ferro, zinco e selênio. Esses nutrientes participam da formação da queratina, proteína estrutural que compõe fios e unhas, prevenindo opacidade, queda e quebras frequentes.

De forma geral, alimentos que fortalecem cabelo e unhas costumam reunir nutrientes-chave que atuam em sinergia na proteção e renovação dos tecidos. Abaixo estão alguns dos principais componentes que vale priorizar na rotina alimentar:

• Biotina (vitamina B7), importante para o metabolismo das proteínas que formam os fios;
• Zinco, envolvido na divisão celular e na renovação dos tecidos;
• Ferro, que participa do transporte de oxigênio até o bulbo capilar;
• Vitamina C, essencial para a produção de colágeno e para potencializar a absorção de ferro;
• Vitamina A, com ação antioxidante e papel na produção de oleosidade do couro cabeludo;
• Proteínas completas, matéria-prima para formação de queratina;
• Gorduras boas, que auxiliam na hidratação natural e no brilho.

Ovo como fonte prática de biotina e proteínas

O ovo é um dos alimentos mais completos para cabelos e unhas, pois reúne biotina, proteínas de alto valor biológico e vitaminas do complexo B. A clara é rica em aminoácidos essenciais, enquanto a gema concentra boa parte da biotina, ferro e selênio, favorecendo crescimento dos fios e resistência das unhas.

O consumo frequente de ovos crus não é recomendado, já que a clara crua contém avidina, proteína que se liga à biotina e pode reduzir sua absorção. Ao cozinhar o ovo, a avidina é desnaturada, permitindo melhor aproveitamento da biotina. Por isso, opções como ovo cozido, mexido com pouca gordura ou omeletes com legumes são formas práticas e seguras de inseri-lo no dia a dia.

Como salmão e peixes gordurosos contribuem para os fios

Peixes gordurosos, como salmão, sardinha e atum, oferecem ômega-3, proteínas e vitaminas do complexo B, em especial a B12. O ômega-3 participa de processos anti-inflamatórios, auxilia na hidratação do couro cabeludo e ajuda a manter a barreira cutânea íntegra, favorecendo um ambiente saudável para o crescimento dos fios.

Esses peixes também costumam trazer quantidades relevantes de ferro e zinco, minerais ligados à redução de queda capilar associada a carências nutricionais. Inserir salmão grelhado, sardinha em tortas ou patês e atum em saladas ou sanduíches é uma forma simples de apoiar a saúde de cabelos e unhas com refeições equilibradas.

Oleaginosas que ajudam a proteger fios e unhas

Oleaginosas como castanha-do-pará, nozes, amêndoas e castanha de caju concentram zinco, selênio, gorduras insaturadas e vitamina E. Esses componentes atuam contra o estresse oxidativo, auxiliam na manutenção da estrutura das fibras de queratina e contribuem para um brilho mais saudável dos fios.

O consumo diário deve ser feito em pequenas porções, já que são alimentos calóricos, mas muito concentrados em nutrientes. Combinações com frutas, iogurtes, saladas ou uso em farinhas para pães e bolos tornam mais fácil inserir castanhas e nozes na rotina, ajudando a manter unhas menos quebradiças e cabelos mais resistentes.

Para ilustrar como essas oleaginosas podem ser incluídas no dia a dia de forma prática, o vídeo no Tiktok da @nutriannawaleska traz uma ideia simples de consumo que facilitam inserir castanhas, nozes e amêndoas na rotina.

Leguminosas ricas em ferro e zinco para cabelo e unhas

Feijão, lentilha e grão-de-bico fornecem ferro, zinco, proteínas vegetais e fibras, importantes para o transporte de oxigênio e para a síntese de proteínas estruturais. Manter níveis adequados desses minerais ajuda a evitar queda excessiva e enfraquecimento progressivo dos fios.

Quando combinadas com fontes de vitamina C, como laranja, acerola, limão ou pimentão, essas leguminosas têm a absorção de ferro favorecida. Por isso, é útil associar feijão, lentilha ou grão-de-bico com sucos cítricos ou saladas com tomate e pimentão, potencializando o efeito desses alimentos na saúde capilar e das unhas.

Vegetais verde-escuros e cereais integrais na rotina

Vegetais verde-escuros, como espinafre, couve e brócolis, oferecem ferro, ácido fólico, antioxidantes e vitamina C, que auxiliam na proteção celular e na absorção de ferro vegetal. Já cereais integrais, como aveia e quinoa, acrescentam biotina, zinco e fibras, ajudando a fornecer energia constante para as células que formam fios e unhas.

Refogados de couve ou espinafre, brócolis em saladas, aveia em mingaus e vitaminas ou quinoa em bowls e substituindo parte do arroz são exemplos práticos. A combinação de ovos, peixes gordurosos, oleaginosas, leguminosas, vegetais verde-escuros e cereais integrais, aliada à boa hidratação e manejo do estresse, tende a contribuir de forma consistente para fios mais fortes e unhas menos frágeis ao longo do tempo.