Use estas 5 frases para aliviar a ansiedade e sinta um alívio imediato no seu peito

Em momentos de agitação emocional, muitas pessoas recorrem a frases simples para aliviar a ansiedade e acalmar a mente. Essas expressões funcionam como lembretes de que a situação é passageira e de que o corpo precisa desacelerar. Quando repetidas com atenção e acompanhadas de respiração tranquila, ajudam a reorganizar os pensamentos, reduzir a sensação de alerta constante e servir como apoio complementar em períodos de maior tensão.

Por que frases para aliviar a ansiedade funcionam?

A prática de utilizar frases para aliviar a ansiedade é uma ferramenta poderosa para reorganizar o que dizemos a nós mesmos nos momentos de tensão. Quando trocamos o peso do “e se tudo der errado” por frases acolhedoras e realistas, diminuímos a percepção de risco e ajudamos nossa mente a retomar o equilíbrio de forma natural.

Essas afirmações costumam reunir três elementos principais: foco no presente, normalização do que está sendo sentido e lembrança de que sensações físicas intensas tendem a diminuir com o tempo. Quando associadas à respiração consciente, enviam sinais físicos e cognitivos de segurança ao mesmo tempo, ajudando a reduzir a agitação do sistema nervoso.

Quais são 5 frases que ajudam a acalmar a mente?

A seguir, estão cinco frases que podem ser usadas em momentos de tensão emocional para favorecer o relaxamento mental e físico. Podem ser repetidas em silêncio, em voz baixa ou escritas em um papel, de acordo com a preferência de cada pessoa.

1. “Eu posso sentir isso passando pelo meu corpo e, aos poucos, isso vai diminuir.”Essa frase reconhece o que está acontecendo sem negar o desconforto, incentivando a observação da sensação como um processo temporário. Inspire pelo nariz contando até quatro pensando em “eu posso sentir isso passando pelo meu corpo” e expire pela boca contando até seis repetindo “aos poucos, isso vai diminuir”.
2. “Neste momento, o que importa é respirar devagar, uma coisa de cada vez.”O foco volta para o agora, reduzindo a sobrecarga mental e direcionando a energia para um único gesto: respirar com calma. Você pode sincronizar a frase com a respiração, transformando-a em um “mantra respiratório” e, se possível, praticar com respiração diafragmática, colocando uma mão no abdômen e outra no peito.
3. “Sentir ansiedade não significa perigo real, é o meu corpo tentando me proteger.”Essa frase oferece uma leitura diferente da ansiedade, vista como um mecanismo de proteção exagerado, e não como prova de ameaça concreta. Inspire suavemente percebendo o ar entrando pelas narinas e solte o ar lentamente pela boca, como se desinflasse um balão, reforçando a ideia de que o perigo não é real.
4. “Agora eu vou prestar atenção no que está ao meu redor, começando por um som, uma cor e um objeto.”Essa frase direciona a mente para um exercício prático de grounding, conectando a pessoa ao ambiente real e reduzindo pensamentos acelerados. Ao inspirar, busque um som específico; ao expirar, identifique uma cor e um objeto, observando-os com curiosidade e sem julgamento.
5. “Eu não preciso resolver tudo agora, posso dar um passo pequeno e depois pensar no próximo.”Essa frase atua sobre a sensação de urgência, organizando as demandas em etapas menores e manejáveis. Inspire contando até quatro pensando em “eu não preciso resolver tudo agora” e expire contando até seis reforçando “posso dar um passo pequeno e depois pensar no próximo”, dividindo tarefas grandes em passos concretos.

Como usar frases calmantes no dia a dia?

Para que as frases que acalmam a mente sejam eficazes, é importante repeti-las com intenção e associá-las a uma respiração mais lenta. Uma estrutura simples é inspirar contando até 3 ou 4 enquanto pensa na primeira parte da frase e expirar contando até 5 ou 6 reforçando a parte mais reconfortante, criando um pequeno ritual de desaceleração.

Incluir essas frases em uma rotina regular ensina o cérebro a associá-las a estados de maior calma, facilitando seu uso em momentos de ansiedade intensa. Algumas formas práticas de integrar essas frases ao cotidiano são:

• anotar em um caderno ou diário de autocuidado;
• fixar bilhetes em locais como mesa de trabalho ou espelho;
• salvar lembretes no celular com horários específicos;
• gravar áudios com as frases e ouvir em períodos de maior ansiedade.

Como aplicar a técnica de respiração 4-7-8 com frases calmantes?

A técnica de respiração 4-7-8 ajuda a reduzir a ansiedade e facilitar o relaxamento ao alongar a expiração. Ela consiste em inspirar suavemente pelo nariz contando até 4, segurar o ar contando até 7 e expirar pela boca contando até 8, esvaziando o ar aos poucos, o que envia ao cérebro um sinal de segurança e desaceleração.

Você pode escolher uma das frases calmantes e repeti-la mentalmente enquanto executa o ciclo de 4-7-8: inspirar em 4 tempos pensando na primeira parte da frase, segurar em 7 tempos deixando a mensagem ecoar e expirar em 8 tempos enfatizando a parte mais acolhedora. De 3 a 4 ciclos consecutivos, em ambiente tranquilo, já podem diminuir a intensidade da ansiedade.

Para entender como essa técnica age no seu organismo e acompanhar uma demonstração detalhada, veja o vídeo do @drsavioli_oficial. Ele explica a importância desse ritmo respiratório e guia você visualmente para garantir que o exercício seja feito da forma mais eficiente possível