5 alongamentos fáceis para aliviar dores na lombar

A dor lombar é uma das principais causas de desconforto físico no mundo. Ela pode limitar os movimentos, causar rigidez e, em casos mais intensos, até deixar você de cama. A boa notícia é que é possível aliviar — e até prevenir — esse incômodo com alguns alongamentos simples e direcionados.

É importante lembrar: alongar nunca deve causar dor. Se algum movimento provocar desconforto agudo, ou se você tem alguma condição pré-existente, é essencial consultar um médico ou fisioterapeuta antes de começar.

Por que alongar ajuda a reduzir a dor lombar?

Segundo especialistas, a dor na lombar nem sempre tem origem direta na região. Muitas vezes, músculos encurtados, má postura ou fraqueza no core (abdômen e glúteos) sobrecarregam as costas. Alongar e fortalecer essas áreas melhora a flexibilidade, a estabilidade e a postura — fatores que protegem a coluna e aliviam tensões do dia a dia.

5 alongamentos eficazes para a parte inferior das costas

1. Postura da criança (Balasana)
   Ajoelhe-se com os joelhos afastados e os dedos dos pés juntos.
   Estenda os braços à frente e sente-se sobre os calcanhares.
   Apoie a testa no chão e relaxe o tronco sobre as coxas.
   Respire profundamente e mantenha por 30 segundos.
2. Gato e vaca (Marjaryasana/Bitilasana)
   Fique na posição de quatro apoios, com as mãos sob os ombros e joelhos sob o quadril.
   Inspire e arqueie as costas (posição da vaca).
   Expire e arredonde a coluna (posição do gato).
   Repita lentamente por 30 segundos. Esse movimento aquece e libera a região lombar.
3. Torção deitado
   Deite-se de costas com os joelhos dobrados e pés no chão.
   Abra os braços em forma de “T”.
   Deixe os joelhos caírem suavemente para um lado, mantendo os ombros no solo.
   Fique por 30 segundos e repita para o outro lado.
4. Alongamento de perna estendida (Supta Padangusthasana)
   Deite-se de costas e levante uma perna reta em direção ao teto.
   Segure a parte de trás da coxa ou panturrilha, sem forçar.
   A outra perna permanece esticada no chão.
   Respire por 10 ciclos e, se possível, abra a perna levantada para o lado, mantendo o quadril oposto apoiado.
5. Postura da ponte
   Deite-se com os joelhos dobrados e os pés no chão, alinhados à largura do quadril.
   Contraia os glúteos e levante os quadris.
   Mantenha-se na postura por 30 segundos, sentindo o alongamento nos quadris e lombar.

Incorporar esses alongamentos à sua rotina pode fazer uma grande diferença na saúde das costas, ajudando a aliviar dores, prevenir crises e melhorar sua mobilidade geral. O ideal é praticá-los regularmente, com atenção à respiração e aos limites do seu corpo.