5 estratégias simples para gastar mais calorias ao longo do dia

Reduzir a gordura corporal de forma eficiente e segura vai além de apenas cortar calorias. O primeiro passo é entender que o peso que aparece na balança é formado por diferentes componentes: massa magra (músculos, ossos e órgãos), gordura corporal e água.

Por isso, o foco de um emagrecimento saudável não deve ser simplesmente “perder peso”, mas sim reduzir gordura corporal e preservar ou aumentar a massa muscular. Muitas vezes, esse processo nem se reflete tanto na balança, já que músculo também pesa, mas traz grandes benefícios para a saúde e a estética.

Por que a balança não conta toda a verdade?

Confiar apenas no número da balança pode gerar interpretações equivocadas. Uma pessoa pode ter um peso considerado adequado para sua altura, mas apresentar excesso de gordura abdominal e pouca massa muscular, o que é um fator de risco para diversas doenças.

Da mesma forma, quem pratica musculação com regularidade pode ter um peso mais alto, sem que isso represente excesso de gordura, mas sim um aumento saudável de massa muscular.

Por isso, mais relevante do que saber “quanto você pesa” é entender quanto desse peso é gordura, músculo e outros tecidos.

Para uma avaliação completa, além do peso e altura (que geram o IMC – Índice de Massa Corporal), é fundamental observar:

• Circunferência da cintura, que indica acúmulo de gordura abdominal;
• Bioimpedância, que estima a quantidade de gordura e músculo no corpo usando uma leve corrente elétrica;
• DEXA, exame considerado padrão ouro, que mede com precisão a composição corporal, além da densidade óssea.

Limitações do IMC

O IMC é um parâmetro simples, mas possui limitações. Pessoas musculosas podem ter um IMC elevado sem apresentar excesso de gordura, enquanto pessoas com pouca massa muscular podem ter IMC dentro da faixa normal, mas com alto percentual de gordura, o que também oferece riscos à saúde.

Portanto, olhar apenas para o IMC ou para o peso na balança não é suficiente. A avaliação da composição corporal é essencial para estratégias realmente eficazes e seguras.

5 estratégias para aumentar o gasto calórico e queimar gordura

Se o seu objetivo é queimar mais calorias, acelerar o metabolismo e reduzir gordura, aqui estão cinco ações fundamentais para incorporar no dia a dia:

1. Construa músculos
   O tecido muscular é altamente metabólico, ou seja, gasta mais energia até mesmo em repouso. Por isso, incluir treinos de resistência, como musculação ou funcional, é essencial para aumentar o gasto calórico diário e potencializar a queima de gordura.
2. Inclua treinos de alta intensidade (HIIT)
   O HIIT (treino intervalado de alta intensidade) é uma estratégia eficiente que acelera o metabolismo durante e após o exercício. Ele combina picos de esforço intenso com períodos curtos de recuperação, e pode ser feito com corrida, bicicleta, exercícios funcionais e até sem equipamentos, em casa.
3. Aposte nos alimentos termogênicos
   Alimentos como gengibre, chá verde, pimenta, café, canela e vinagre de maçã possuem propriedades termogênicas, que fazem o corpo gastar mais energia no processo de digestão e metabolismo. Incluí-los na rotina pode dar um empurrão no gasto calórico diário.
4. Seja ativo ao longo do dia
   Além de praticar exercícios, é fundamental se mover mais durante o dia. Caminhar sempre que possível, usar escadas, levantar-se a cada 50 minutos quando estiver sentado e fazer pequenas pausas ativas são estratégias que fazem diferença.
5. Controle o estresse e durma bem
   O cortisol, hormônio do estresse, favorece o acúmulo de gordura, especialmente na região abdominal. Práticas como meditação, respiração consciente, atividades de lazer e uma boa qualidade de sono ajudam a regular os hormônios e contribuem para o equilíbrio do metabolismo.

Mais do que focar apenas na balança, o caminho para uma composição corporal saudável passa pela associação entre aumento de massa muscular, redução de gordura e adoção de hábitos saudáveis no dia a dia. Pequenas mudanças fazem grande diferença no gasto calórico e na sua saúde a longo prazo.