7 dicas para começar a praticar atividades físicas em 2026

Com a chegada de mais um ano, os brasileiros voltam a eleger a prática regular de atividade física como a principal resolução de Ano Novo. Janeiro se transforma em um mês de entusiasmo, marcado por inscrições em academias e planos de mudança de rotina, mas a empolgação inicial costuma perder força ao longo das semanas.

Especialistas apontam, no entanto, que esse ciclo pode ser quebrado com estratégias simples e realistas. Para Rafael Marchetti, cardiologista e médico do esporte, o segredo não está em treinos intensos, mas na constância. Segundo ele, manter uma rotina consistente é o caminho mais eficaz para transformar a promessa de Ano Novo em hábito duradouro e alcançar resultados de saúde e bem-estar ao longo do ano.

“Começar é um passo importante, sem dúvidas, mas manter a frequência é tão importante quanto, metas inalcançáveis e práticas desconectadas da rotina real são os maiores motivos de abandono”, alerta o especialista.

De acordo com o cardiologista, a prática regular de atividade física é um hábito fundamental para o fortalecimento da saúde integral porque age simultaneamente no corpo e na mente, potencializando seus efeitos positivos.

“Se movimentar melhora a função cardiovascular, fortalece músculos e ossos, regula o metabolismo e reduz o risco de doenças crônicas. No campo emocional, ajuda a controlar o estresse, melhora o sono e aumenta a sensação de bem-estar”, explica o médico.

O médico Rafael Marchetti destaca ainda que “quando unida a um estilo de vida saudável, com alimentação equilibrada e rotina de descanso adequada, a atividade física torna-se uma estratégia essencial para viver com mais energia, autonomia e longevidade”.

7 dicas para manter a prática de atividades físicas em 2026

1 – Comece com metas pequenas e realistas

Uma das principais causas de frustração é estabelecer objetivos ambiciosos demais logo no início. “Treinar todos os dias, perder muitos quilos rapidamente ou assumir rotinas intensas sem preparo pode gerar sobrecarga física e emocional. Pequenas metas, como treinar duas ou três vezes por semana, aumentam as chances de continuidade”.

2 – Escolha uma atividade que você realmente goste

A prática física não precisa se limitar à academia. Caminhada, dança, natação, ciclismo, pilates e esportes coletivos são alternativas igualmente eficientes. Quanto maior o prazer envolvido, menor a resistência mental para manter a prática.

3 – Encare o exercício como parte da sua agenda

“Tratar o treino como compromisso fixo ajuda a criar rotina. Colocar na agenda, definir horário específico e organizar o dia em torno disso reduz a chance de abandono. Com o tempo, o hábito se consolida”, explica o cardiologista.

4 – Priorize a regularidade, não a intensidade

Para a saúde cardiovascular, o mais importante é manter o corpo ativo ao longo das semanas. “A frequência constante traz adaptações muito mais seguras e sustentáveis ao organismo. Sessões moderadas e regulares geram muito mais benefícios do que treinos intensos, mas esporádicos”, reforça Rafael Marchetti.

5 – Cuide do sono e da alimentação

Corpo cansado ou mal alimentado tem uma menor disposição para o esforço físico. Dormir bem, manter hidratação adequada e consumir refeições equilibradas ajudam na energia e na recuperação muscular.

6 – Acompanhe seus avanços

Registrar treinos, comemorar pequenas conquistas e perceber as melhorias vindas da atividade física, seja no fôlego, no humor ou na postura, fortalece a motivação. Quando o corpo responde, a mente acompanha.

7 – Busque orientação profissional

Treinar sem acompanhamento profissional pode aumentar o risco de lesões e atrasar resultados. Um profissional ajuda a ajustar cargas, orientar movimentos e montar treinos adequados ao nível de cada pessoa.