Estudo revela o que comer para afastar o risco de pressão alta

Manter uma alimentação variada e rica em nutrientes é crucial para a saúde do coração, como mostra a dieta mediterrânea, composta por hortaliças, frutas, grãos integrais, oleaginosas, peixes, entre outros.

Um estudo recente do European Journal of Clinical Nutrition afirma que esse padrão alimentar pode diminuir o risco de hipertensão.

Como reduzir o risco de hipertensão?

Segundo Evangelia Damigou, nutricionista da Universidade Harokopio, o segredo está na combinação de nutrientes dos alimentos, como potássio, magnésio e os antioxidantes conhecidos como polifenóis, que melhoram a função endotelial. É o caso da dieta mediterrânea.

Reconhecida como Patrimônio Imaterial da Humanidade pela Unesco, a dieta mediterrânea é bem documentada cientificamente.

Estudos apontam não apenas para benefícios cardiovasculares, mas também para a melhora na qualidade de vida ao incorporar atividades físicas e sociais, aspectos fundamentais desse estilo de vida.

A dieta mediterrânea também possui outros benefícios à saúde, incluindo a promoção da longevidade e a redução do risco de diabetes tipo 2. Adotar essa dieta envolve a incorporação de alimentos frescos e naturais.

Como adotar a dieta mediterrânea?

O que você deve priorizar na alimentação:

• Frutas e vegetais: consuma uma variedade de frutas e vegetais todos os dias. Eles devem ser a base de suas refeições;
• Grãos integrais: prefira grãos integrais como arroz integral, quinoa, cevada e pão integral;
• Legumes: feijões, lentilhas, grão-de-bico e outras leguminosas são excelentes fontes de proteína vegetal e fibras;
• Azeite de oliva: substitua outras gorduras e óleos pelo azeite de oliva extra-virgem. Use-o para cozinhar, temperar saladas e finalizar pratos;
• Peixes e frutos do mar: inclua peixes como salmão, sardinha, atum e cavala na sua dieta pelo menos duas vezes por semana. Mariscos, camarões e outros frutos do mar também são incentivados;
• Ervas e especiarias: tempere seus alimentos com ervas frescas ou secas e especiarias para adicionar sabor sem adicionar sal;
• Oleaginosas: nozes, amêndoas, avelãs e outras oleaginosas são ótimas para petiscar e adicionar a saladas e pratos;
• Sementes: sementes de chia, linhaça, gergelim e outras são ricas em nutrientes e podem ser adicionadas a muitas receitas.

Alimentos que você deve evitar:

• Laticínios: consuma iogurte natural e queijos com moderação. Opte por versões com baixo teor de gordura quando possível;
• Limite consumo de carnes vermelhas: consuma carnes vermelhas com moderação, preferindo cortes magros;
• Carnes processadas: reduza o consumo de carnes processadas como salsichas, bacon e presunto;
• Vinho tinto: se você bebe álcool, faça-o com moderação. Um copo de vinho tinto por dia é comum na dieta mediterrânea, mas não é essencial;
• Evite processados: reduza o consumo de alimentos altamente processados e ricos em açúcares adicionados, gorduras trans e aditivos.

Também é importante prestar atenção aos rótulos dos alimentos, evitando excessos de açúcar e adicionando mais alimentos naturais ao dia a dia.

O consumo de vegetais não convencionais e o aproveitamento de produtos lácteos como o queijo minas frescal, que são produzidos localmente, não apenas diversifica a dieta, mas também apoia a economia regional e promove a saúde através de um cardápio variado.

A essência da dieta mediterrânea, que se estende para além do consumo alimentar e engloba um estilo de vida mais ativo e comunitário, é crucial para uma vida mais saudável. Evitar sedentarismo e estresse, e priorizar o descanso e convívio são igualmente importantes.