Air fryer é mesmo mais saudável? A ciência finalmente respondeu

O uso da air fryer se popularizou nas cozinhas brasileiras como uma alternativa para preparar alimentos crocantes com menos óleo, levantando dúvidas sobre se a air fryer é mesmo mais saudável ou se essa percepção é resultado de marketing. A ciência vem produzindo estudos que ajudam a esclarecer melhor o impacto desse equipamento na alimentação diária, especialmente em comparação com frituras por imersão e com métodos como forno e grelha.

Air fryer é mais saudável do que fritar em óleo?

Do ponto de vista científico, a principal diferença está na redução de gordura. Estudos mostram que preparações como batatas, frango empanado e salgados feitos na air fryer podem conter de 70% a 90% menos gordura em comparação com versões fritas por imersão.

Menos gordura significa, em geral, menor densidade calórica, o que pode ser relevante para quem precisa controlar peso, colesterol ou triglicerídeos. Porém, “mais saudável” não significa que qualquer alimento feito na fritadeira elétrica se torna automaticamente adequado para consumo diário: batatas fritas, nuggets e salgadinhos continuam sendo alimentos de consumo ocasional, apenas em versões menos gordurosas.

Em comparação com o forno tradicional, a air fryer costuma oferecer resultados semelhantes em termos de gordura, mas com tempo de preparo menor e crocância maior. Já em relação a grelhados na chapa ou na frigideira com pouco óleo, a diferença calórica tende a ser pequena; o principal ganho é a praticidade e a padronização do preparo.

Confira abaixo um vídeo do canal no Youtube BBC News Brasil que fala se cozinhar com air fryer é realmente mais saudável:

Formação de compostos, temperatura e impacto nutricional

Outro ponto importante é a formação de compostos potencialmente nocivos, como a acrilamida, que pode surgir quando alimentos ricos em amido são expostos a altas temperaturas. Em alguns casos, a concentração de acrilamida pode ser semelhante ou até maior na air fryer do que na fritura em óleo, dependendo da temperatura e do tempo de preparo.

Por isso, é essencial ajustar bem o modo de uso do aparelho, evitando escurecimento excessivo e preferindo configurações mais moderadas. Assim, é possível equilibrar a redução de gordura com menor formação de substâncias indesejáveis.

Pesquisadores também avaliam o impacto nutricional geral. Algumas vitaminas sensíveis ao calor (como vitamina C e algumas do complexo B) podem ser parcialmente preservadas quando se utilizam tempos de preparo menores, algo que a air fryer possibilita em certas receitas. Por outro lado, preparos excessivamente longos ou em temperaturas muito altas podem degradar nutrientes e aumentar compostos de escurecimento.

• Temperaturas muito altas e longos tempos de preparo favorecem a formação de acrilamida em alimentos ricos em carboidratos.
• O escurecimento excessivo, aquela crosta muito marrom, costuma ser um sinal de maior produção desses compostos.
• O uso de temperaturas moderadas, combinado com menor tempo de cocção, tende a reduzir esse risco.

Como usar a air fryer de forma mais saudável no dia a dia?

A air fryer pode ser uma aliada quando substitui frituras tradicionais, desde que o uso seja orientado por alguns cuidados práticos. Pequenos ajustes de rotina ajudam a aproveitar melhor o equipamento e a reduzir riscos associados a altas temperaturas.

Especialistas em alimentação sugerem estratégias simples para tornar o uso da fritadeira elétrica mais seguro e equilibrado, sem depender apenas de alimentos ultraprocessados ou empanados congelados.

1. Ajustar temperatura e tempo: Preferir temperaturas intermediárias, em torno de 160 ºC a 180 ºC, e evitar deixar o alimento escurecer demais.
2. Variar o tipo de preparo: Alternar entre assar, grelhar, cozinhar no vapor e usar a air fryer, em vez de concentrar todas as refeições apenas nesse tipo de cocção.
3. Priorizar alimentos in natura ou minimamente processados: Dar preferência a legumes, raízes, carnes magras, peixes e preparações caseiras, como legumes temperados, hambúrguer artesanal e frango marinado.
4. Usar pouco óleo quando necessário: Em algumas receitas, um fio de óleo de boa qualidade (como azeite ou óleo de girassol alto oleico) ajuda na textura, sem se aproximar da fritura por imersão.
5. Observar a cor do alimento: Retirar o alimento quando estiver dourado claro, evitando tons muito escuros.

Em quais situações a air fryer faz mais diferença para a saúde?

A expressão air fryer saudável é comum em contextos de reeducação alimentar, controle de peso e adaptação de receitas. Em dietas com frequência elevada de frituras tradicionais, a substituição pelo preparo na fritadeira elétrica tende a reduzir ingestão total de gordura e calorias.

Para famílias que consomem muitos salgados, batatas fritas e empanados, o equipamento pode ser um passo de transição para versões menos gordurosas. Já em cardápios que priorizam grelhados, assados, preparações cozidas e vegetais no dia a dia, o principal ganho costuma ser a praticidade, e não uma mudança nutricional tão marcante.

No conjunto, a air fryer é mais uma ferramenta na cozinha saudável: traz benefícios claros quando substitui frituras por imersão, mas seu impacto depende sobretudo dos alimentos escolhidos, da forma de preparo e da frequência de consumo.