Alimentos que elevam o colesterol bom (HDL) para cuidar do coração
Descubra os melhores alimentos para aumentar o HDL e fortalecer a saúde cardiovascular com uma dieta equilibrada
Quando se fala em colesterol, geralmente se pensa em riscos à saúde. Porém, existe o colesterol bom, chamado HDL (lipoproteína de alta densidade), que protege o organismo.
O HDL atua como uma “vassoura”, removendo o excesso de colesterol ruim (LDL) das artérias e levando-o ao fígado para ser eliminado. Manter o HDL acima de 60 mg/dL ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, como aterosclerose, infarto e AVC.
Alimentos que ajudam a aumentar o colesterol bom
Café da manhã
Aveia: rica em fibras solúveis, reduz o LDL e aumenta o HDL. Pode ser consumida em mingau ou com frutas.
Abacate: fonte de gorduras saudáveis, ideal no pão integral ou em vitaminas.
Sementes de chia e linhaça: contêm ômega-3, que eleva o HDL; ótimas para misturar em iogurtes ou sucos.
Castanhas (nozes, amêndoas, castanha-do-pará): consumidas com moderação (cerca de 30 g) ajudam a melhorar o perfil lipídico.
Almoço
Peixes ricos em ômega-3: salmão, sardinha e atum, recomendados pelo menos duas vezes por semana.
Azeite extravirgem: ideal para temperar saladas; evite frituras para preservar seus benefícios.
Leguminosas: feijão e lentilha fornecem fibras que auxiliam no equilíbrio do colesterol.
Vegetais de folhas verdes: rúcula, espinafre e couve são fontes de antioxidantes e fibras.
Arroz integral: prefira alimentos integrais também em pães e biscoitos.
Lanche da tarde
Frutas com fibras: maçã, pera e laranja auxiliam no controle do colesterol total e no aumento do HDL.
Iogurte natural com aveia ou sementes de girassol: combinação nutritiva que favorece o colesterol bom.
Jantar
Soja e derivados: tofu e tempeh, ricos em isoflavonas, contribuem para elevar o HDL.
Saladas com azeite e oleaginosas: folhas verdes combinadas com nozes e um fio de azeite.
Peixes grelhados ou assados: prefira preparações saudáveis, evitando frituras.
Legumes cozidos no vapor: brócolis, cenoura e abobrinha são ótimos acompanhamentos.
O que evitar para proteger o HDL
- Açúcares e carboidratos refinados: doces, refrigerantes, pães brancos e massas em excesso.
- Gorduras trans: presentes em alimentos processados, como salgadinhos, bolos e biscoitos industrializados.
- Frituras e embutidos: linguiça, salsicha e salames prejudicam o colesterol bom.
Além da alimentação, praticar atividade física regularmente, evitar o tabagismo e manter um peso saudável são fundamentais para elevar o HDL e melhorar a saúde geral. Consultar um profissional de saúde para acompanhamento e exames regulares é essencial.