Alimentos que promovem saúde e reduzem o estresse — e os que podem prejudicar

A saúde do intestino vai muito além da digestão. Ela é fundamental para a imunidade, o equilíbrio mental e nossa sensação geral de vitalidade. O microbioma intestinal, formado por trilhões de bactérias e microrganismos, prospera quando alimentado por uma dieta equilibrada e rica em nutrientes. Porém, escolhas alimentares inadequadas podem desequilibrar esse ecossistema delicado, resultando em problemas digestivos, inflamação e até doenças crônicas.

Segundo Julie McDonald, professora do Centro de Biologia de Resistência Bacteriana do Imperial College London, os desequilíbrios intestinais não aparecem apenas por sintomas digestivos — eles podem se manifestar de diversas formas.

Cada pessoa possui um microbioma único, tão singular quanto a sua impressão digital. Isso significa que, enquanto alguns têm sistemas digestivos naturalmente fortes, outros são mais vulneráveis a distúrbios. Genética, ambiente, alimentação e até detalhes do nascimento, como parto normal ou cesárea, influenciam a saúde intestinal.

Essa singularidade representa um desafio para os cientistas, que, embora tenham identificado os principais grupos de bactérias benéficas, ainda buscam entender quais micróbios estão ligados a doenças.

Você é o que come

“O que você ingere impacta profundamente a diversidade do seu microbioma”, explica o médico Benjamin Mullish, pesquisador clínico do Imperial College London. Estudos indicam que mudanças na dieta, como diminuir o consumo de carne ou aumentar fibras, provocam alterações significativas nas bactérias intestinais.

Por exemplo, alimentos fermentados como iogurte e kefir estimulam o crescimento de bactérias benéficas como lactobacillus e bifidobacterium, mesmo sem alterar muito a diversidade total do microbioma.

Mas não é só a alimentação que conta. Outros fatores importantes para a saúde do intestino incluem:

• Sono e estresse: privação de sono e estresse crônico prejudicam o intestino;
• Exercícios físicos: promovem um microbioma mais saudável;
• Uso de antibióticos: o uso excessivo pode desequilibrar as bactérias e aumentar resistência antimicrobiana.

Um estudo japonês recente com cerca de mil adultos, em sua maioria mulheres, mostrou que uma dieta rica em leguminosas, legumes e verduras ajuda a reduzir o estresse ao favorecer bactérias intestinais benéficas como a Lachnospira, essencial para manter a saúde intestinal.

Mullish ainda destaca a conexão entre intestino e cérebro: “O nervo vago liga os dois, e neurotransmissores como serotonina e dopamina são produzidos no intestino.” Pesquisas sugerem que a saúde intestinal influencia o comportamento, o estresse e o bem-estar mental.

Os melhores alimentos para o intestino

Alimentos fermentados são ricos em probióticos — bactérias vivas que equilibram o microbioma. O consumo desses alimentos pode melhorar a digestão, reduzir inchaço e fortalecer a imunidade.

Entre os mais conhecidos estão:

• Iogurte com culturas vivas;
• Kefir, bebida fermentada de leite;
• Chucrute, repolho fermentado;
• Kimchi, prato coreano de vegetais fermentados;
• Miso, pasta japonesa feita de soja;
• Tempeh, soja fermentada típica da Indonésia;
• Kombucha, dosa e natto, de diferentes culturas.

Dica: se não está acostumado a alimentos fermentados, comece com pequenas porções para evitar desconfortos digestivos.

A fibra é outro aliado, funcionando como prebiótico que alimenta as bactérias benéficas e ajuda a manter o trânsito intestinal regular. Dietas ricas em fibras também estão associadas à menor incidência de doenças gastrointestinais e ajudam no controle do peso.

Fontes de fibra incluem:

• Grãos integrais (aveia, quinoa, arroz integral);
• Leguminosas (lentilha, grão-de-bico, feijão);
• Frutas (maçã, banana, frutas vermelhas);
• Vegetais (brócolis, cenoura, alcachofra);
• Nozes e sementes (amêndoas, linhaça, chia).

Dica: aumente a ingestão de fibras gradualmente e beba bastante água para facilitar a digestão.

Os polifenóis, compostos antioxidantes presentes em alimentos como chocolate amargo, chá verde, frutas vermelhas e azeite de oliva, ajudam a diversificar o microbioma e reduzir a inflamação.

Dica: combinar polifenóis com gorduras saudáveis, como abacate e nozes, melhora sua absorção.

O caldo de ossos, rico em colágeno e glutamina, pode ajudar a proteger o revestimento intestinal e diminuir inflamações, embora ainda sejam necessárias mais pesquisas.

Alimentos que prejudicam a saúde intestinal

Ultraprocessados, geralmente carregados de aditivos, conservantes e emulsificantes, podem desequilibrar a microbiota e causar inflamação. São exemplos:

• Petiscos industrializados;
• Carnes processadas (salsicha, bacon, linguiça);
• Cereais açucarados;
• Refeições prontas.

Dica: prefira snacks naturais, como frutas, nozes ou granola caseira.

Adoçantes artificiais, como aspartame e sacarina, têm sido ligados a alterações negativas no microbioma e no metabolismo da glicose, presentes em refrigerantes diet, chicletes sem açúcar e produtos light.

Dica: opte por alternativas naturais, como estévia ou fruta do monge.

Excesso de açúcar favorece o crescimento de bactérias nocivas e inflamação, além de diminuir as boas bactérias. Atenção a doces, pães e bebidas açucaradas.

Dica: sacie a vontade de doce com frutas frescas ou chocolate amargo.

O álcool também pode desequilibrar o intestino, afetar o sono e o bem-estar mental. Mesmo o vinho tinto, rico em polifenóis, tem seus benefícios anulados pelo álcool.

Dica: consuma com moderação, sempre acompanhado de alimentos saudáveis.

Carnes vermelhas e processadas estão associadas a desequilíbrios no microbioma e ao risco aumentado de câncer colorretal.

Dica: substitua por proteínas magras, como peixe, aves ou opções vegetais. Experimente incluir “dias sem carne” na semana.

Pequenas mudanças, grandes resultados

McDonald reforça que aumentar a ingestão de fibras é uma forma simples e eficaz de melhorar a saúde intestinal, nutrindo as bactérias boas e fortalecendo a imunidade.

A nutricionista Kirsten Jackson recomenda uma dieta variada, rica em vegetais, com pelo menos 30 gramas diárias de fibra, incluindo grãos integrais, nozes, sementes, frutas e verduras, para manter o intestino saudável e evitar a prisão de ventre.

Dicas rápidas para um intestino saudável:

• Varie os alimentos vegetais na dieta;
• Combine probióticos (iogurte, kefir) com prebióticos (fibras);
• Beba bastante água;
• Controle o estresse com meditação, exercícios e sono adequado;
• Use antibióticos apenas quando necessário.

Jackson destaca que mudanças pequenas e consistentes funcionam melhor do que alterações radicais. Estabelecer metas simples a cada semana ajuda a manter a saúde intestinal a longo prazo.

Com escolhas conscientes na alimentação e no estilo de vida, você pode melhorar a digestão, fortalecer a imunidade e até o bem-estar mental — passo a passo.