Como evitar que as férias bagunce o relógio biológico

Dormir e acordar mais tarde, flexibilizar horários e afrouxar a rotina são práticas comuns durante as férias. À primeira vista inofensivos, esses hábitos podem desregular o relógio biológico e provocar efeitos que vão além do cansaço eventual.

Segundo o otorrinolaringologista e médico do sono Nilson Maeda, do Hospital Paulista, variações frequentes nos horários de dormir e despertar podem comprometer tanto a saúde física quanto a mental.

“Nas férias, é natural que as pessoas sigam mais o próprio ritmo interno. O problema surge quando essa variação se torna excessiva, especialmente quando ultrapassa duas horas em relação ao horário habitual”, explica o especialista. Esse desalinhamento entre o relógio biológico e as exigências sociais é conhecido como “jet lag social”.

Uso excessivo de telas e atividades noturnas

De acordo com o médico, a menor exposição à luz natural pela manhã e o aumento do contato com luz artificial à noite —sobretudo de telas— contribuem para atrasar o ritmo circadiano. “A luz é o principal sincronizador do organismo. Dormir e acordar mais tarde, associado ao uso excessivo de telas e a atividades noturnas, atrasa a liberação da melatonina e dificulta o início do sono”, afirma.

Os impactos desse descompasso não se restringem à qualidade do descanso. Estudos indicam que noites mal dormidas ou horários irregulares estão associados a pior desempenho cognitivo, alterações de humor e maior risco de distúrbios metabólicos e cardiovasculares. “A irregularidade do sono pode ser tão prejudicial quanto dormir pouco. Pessoas que oscilam muito os horários tendem a apresentar mais dificuldade de concentração, tomada de decisão e controle emocional”, alerta o médico.

Outro aspecto relevante é o caráter cumulativo desse desequilíbrio. Segundo o especialista, o organismo leva vários dias para se reajustar após períodos prolongados de desorganização do sono. “O relógio biológico se adapta, em média, de 30 a 60 minutos por dia. Quanto maior o desvio durante as férias, mais difícil tende a ser a retomada da rotina”, conclui.

Para evitar a dificuldade de ressincronização do relógio biológico após o período de descanso, a recomendação é manter algum grau de regularidade, mesmo nos dias livres. “Não é preciso seguir regras rígidas, mas preservar um horário relativamente estável para acordar já faz muita diferença”, destaca o médico.

Como manter uma boa higiene do sono nas férias

• Tentar variar o horário de acordar no máximo entre 1 e 2 horas

• Buscar exposição à luz natural pela manhã, logo após despertar

• Reduzir o uso de telas e luz intensa à noite

• Evitar álcool e refeições pesadas próximo ao horário de dormir

• Manter o quarto escuro, silencioso e confortável

• Evitar cochilos longos durante o dia

“Férias devem ser sinônimo de descanso, não de exaustão. Com pequenos cuidados, é possível aproveitar o período sem prejudicar o sono e a saúde”, finaliza o médico.