Como reduzir o estresse pela manhã: 5 dicas para regular o cortisol no organismo

O estresse é uma resposta natural do corpo a situações desafiadoras, mas quando ele se torna crônico, pode prejudicar a saúde. Um dos principais hormônios envolvidos nessa reação é o cortisol, cuja produção deve ser regulada para manter o equilíbrio físico e emocional.

A maneira como você começa o dia tem um impacto direto na gestão do estresse ao longo das horas seguintes.

A seguir, confira 5 hábitos matinais que podem ajudar a controlar os níveis de cortisol e promover uma sensação de bem-estar.

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1. Evite o celular ao acordar

Verificar o celular logo ao acordar é um hábito comum, mas prejudicial à saúde mental. Quando você começa o dia com estímulos externos, como mensagens ou redes sociais, ativa a amígdala cerebral, responsável pela resposta ao estresse. Essa atitude pode desencadear um aumento no cortisol, tornando a manhã mais tensa.

Por isso, é recomendado adiar a conferida no celular por, pelo menos, 30 minutos após acordar, permitindo que o corpo inicie o dia de forma mais tranquila e sem sobrecarga de informações.

2. Respiração profunda: a calma logo ao acordar

Uma das maneiras mais simples e eficazes de reduzir o estresse logo pela manhã é praticar a respiração profunda. Esse exercício contribui para acalmar o sistema nervoso, promovendo uma sensação de relaxamento.

Ao adotar a respiração controlada, você prepara o corpo para um dia mais equilibrado, diminuindo a ansiedade e prevenindo o aumento excessivo de cortisol.

3. Aproveite o banho de sol matinal

A exposição à luz solar logo pela manhã é essencial para regular o ritmo circadiano e otimizar a produção de hormônios essenciais como cortisol e melatonina.

Além de melhorar a qualidade do sono, o banho de sol também pode melhorar a função cognitiva e aumentar a disposição. Alguns minutos de luz natural logo ao acordar podem ajudar a estabilizar os níveis de cortisol e reduzir os efeitos negativos do estresse.

4. Invista em um café da manhã balanceado

A alimentação também desempenha um papel fundamental na regulação do estresse. Optar por um café da manhã nutritivo, com alimentos ricos em carboidratos complexos, fibras, proteínas e gorduras saudáveis, é fundamental para fornecer ao corpo os nutrientes necessários para manter a energia e regular os níveis de cortisol.

Alimentos como frutas, aveia, abacate e ovos são ótimas opções para começar o dia com o pé direito.

5. Consuma café após o café da manhã

O café é uma bebida que muitas pessoas incluem em sua rotina matinal, mas consumi-lo em jejum pode causar picos nos níveis de cortisol.

O ideal é esperar para tomar o café após o café da manhã, o que ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e a equilibrar a produção de cortisol. Isso garante uma liberação mais suave de energia, sem os efeitos adversos de picos de estresse.