Dor nas costas? 5 exercícios eficazes para melhorar a postura e fortalecer a coluna

Se você ainda não sentiu dor nas costas, saiba que a chance de enfrentá-la é muito alta. Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), 8 em cada 10 pessoas vão passar por esse desconforto em algum momento da vida. Na maioria das vezes, a causa não são doenças graves, mas o nosso estilo de vida.

Passar horas sentado com má postura, dirigir curvado ou até fazer tarefas domésticas se inclinando errado são pequenos hábitos que, com o tempo, prejudicam a coluna. A falta de ergonomia é um dos principais motivos das dores nas costas.

Nosso corpo foi feito para se movimentar. Ficar muito tempo parado ou sem se exercitar afeta músculos, articulações e a saúde da coluna, causando rigidez, dor e até inflamações.

Atividades simples, como limpar a casa ou carregar sacolas pesadas, podem se tornar dolorosas se feitas sem atenção à postura ou em excesso. Além disso, fatores como sono ruim, estresse crônico, alimentação inadequada e tabagismo também pioram a saúde da musculatura e articulações, aumentando as tensões nas costas.

Fortaleça suas costas para evitar dores

Uma das melhores formas de proteger a coluna é fortalecer os músculos que a sustentam. Com as costas mais fortes, a sobrecarga na região diminui, e as dores também.

Antes de começar qualquer exercício, consulte um profissional, como ortopedista, fisioterapeuta ou educador físico, para avaliar suas condições. Evite treinar com dor, pois isso pode agravar lesões. Na academia, cuidado com o aquecimento, a execução correta dos movimentos e o controle do peso para evitar problemas.

Cinco exercícios para fortalecer a coluna

1. Extensão lombar

Deite de bruços, com as mãos apoiadas na nuca e as pernas estendidas. Eleve suavemente o tronco e as pernas ao mesmo tempo, mantendo o olhar para frente. Volte à posição inicial sem forçar o pescoço.

Séries: 3 de 10 a 15 repetições.

2. Prancha abdominal

De bruços, apoie os antebraços no chão, cotovelos em 90°. Estique as pernas, junte os pés e mantenha o corpo reto, como uma tábua. Contraia o abdome.

Séries: 3 de 20 a 60 segundos.

3. Alongamento com pernas cruzadas

Sente-se em uma cadeira com as costas eretas. Cruze a perna direita sobre a esquerda e incline o tronco à frente, mantendo a postura para sentir o alongamento nos glúteos. Repita do outro lado.

Séries: 3 de 30 segundos por perna.

4. Ponte

Deite de barriga para cima, braços ao lado do corpo, joelhos dobrados e pés afastados na largura do quadril. Contraia o abdome e os glúteos, elevando o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Volte com controle.

Séries: 3 de 30 segundos.

5. Abdução de quadril

Deite de lado, pernas esticadas, uma sobre a outra. Contraia glúteos e abdome e levante a perna de cima lateralmente. Volte devagar e repita do outro lado.

Séries: 4 de 20 a 30 repetições por perna.