Este é o melhor horário para tomar café da manhã, segundo a ciência

Se você é do tipo que acorda e já sai correndo, pulando o café da manhã, talvez seja hora de repensar esse hábito. A ciência tem se debruçado sobre o impacto do horário da primeira refeição do dia — e os resultados são surpreendentes. Mais do que uma tradição cultural, o café da manhã virou pauta de estudos sérios sobre metabolismo, saúde hormonal e prevenção de doenças.

Pesquisas recentes em crononutrição, área que estuda a relação entre alimentação e o relógio biológico, indicam que o melhor horário para tomar café da manhã é entre 7h e 8h. Esse intervalo coincide com o pico de eficiência metabólica do corpo, favorecendo a absorção de nutrientes e o equilíbrio hormonal. Comer nesse período pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, que naturalmente está elevado ao acordar.

Ignorar ou atrasar essa refeição pode colocar o organismo em estado de alerta por mais tempo, o que favorece desequilíbrios hormonais e até ganho de peso. E não é só isso: estudos apontam que tomar café da manhã depois das 9h pode afetar negativamente o metabolismo, aumentando o risco de diabetes tipo 2 e outras doenças metabólicas.

Comer cedo é mais do que hábito — é estratégia biológica

Ao acordar, nosso corpo passa por uma série de ajustes hormonais. O cortisol, por exemplo, atinge seu pico entre 6h e 8h da manhã. Esse hormônio é responsável por ativar o metabolismo e preparar o organismo para o dia. Quando o café da manhã é feito nesse intervalo, ele ajuda a regular esses níveis, evitando que o corpo permaneça em estado de alerta por tempo demais.

Atrasar a primeira refeição pode fazer com que o organismo entre em modo de compensação, ativando mecanismos como a gliconeogênese — processo que produz glicose a partir de tecidos do próprio corpo, inclusive musculares. Isso pode levar à perda de massa magra e à resistência à insulina, abrindo caminho para o desenvolvimento de doenças como obesidade e diabetes.

Além disso, comer cedo ajuda a sincronizar o ritmo circadiano — o relógio interno que regula sono, metabolismo e liberação hormonal. Essa sincronização é essencial para manter o corpo funcionando de forma eficiente e prevenir distúrbios metabólicos.

Café da manhã depois das 9h pode prejudicar o metabolismo

Estudos mostram que pessoas que tomam café da manhã após as 9h têm maior propensão a desenvolver resistência à insulina, além de apresentarem piores indicadores de saúde metabólica. Isso acontece porque o corpo já passou por horas de jejum e começa a ativar mecanismos de emergência para manter os níveis de glicose estáveis.

Esse atraso também pode afetar o controle do apetite ao longo do dia. Quando o café da manhã é feito tarde, há maior tendência a consumir alimentos mais calóricos e em maior quantidade nas refeições seguintes. Isso pode desregular o padrão alimentar e favorecer o ganho de peso.

Por outro lado, quem toma café da manhã entre 7h e 8h tende a apresentar melhor controle glicêmico, níveis mais estáveis de energia e menor risco de doenças cardiovasculares. Comer no momento certo, portanto, é uma decisão preventiva de saúde.

O que comer para aproveitar os benefícios do horário ideal

Não basta acertar o relógio, o que vai no prato também importa. A combinação ideal para o café da manhã inclui proteínas, fibras e carboidratos complexos. Esses nutrientes ajudam a manter a saciedade, estabilizar os níveis de glicose e fornecer energia de forma gradual.

Algumas opções recomendadas por nutricionistas incluem:

• Ovos mexidos ou cozidos
• Iogurte natural ou grego sem açúcar
• Frutas com casca, como maçã, pera e banana
• Aveia, chia ou linhaça
• Pães integrais ou tapioca com recheios proteicos

Evitar alimentos ultraprocessados, ricos em açúcar e gordura saturada, é essencial para manter os benefícios da refeição. Um café da manhã equilibrado pode até melhorar o humor e a concentração, segundo estudos sobre função cerebral e alimentação.

Crononutrição: comer no ritmo do corpo

A crononutrição é uma abordagem que propõe alinhar os horários das refeições ao ritmo biológico do corpo. Ela considera que o metabolismo não funciona da mesma forma ao longo do dia, e que comer no momento certo pode potencializar os efeitos dos alimentos.

Essa área da ciência tem ganhado destaque por mostrar que o melhor horário para tomar café da manhã não é apenas uma questão de rotina, mas de saúde. Comer cedo ajuda a regular hormônios, controlar o apetite e prevenir doenças, tudo isso com uma simples mudança no relógio.