Exercícios físicos que mais ajudam no combate à depressão, segundo a ciência

A busca por abordagens mais eficazes no tratamento da depressão tem levado a ciência a olhar além dos medicamentos e da psicoterapia. Entre as estratégias mais promissoras, a prática regular de atividades físicas se destaca como uma ferramenta terapêutica cada vez mais reconhecida por diretrizes médicas de países como Estados Unidos, Reino Unido e Austrália.

Um novo estudo de grande porte, publicado no respeitado British Medical Journal (BMJ), reforça essa ideia. Ao analisar dados de mais de 14 mil pessoas, os pesquisadores confirmaram que diferentes tipos de exercício ajudam a aliviar os sintomas da depressão — independentemente da gravidade do quadro.

Por que o exercício ajuda?

A explicação está no efeito direto que a atividade física tem sobre o cérebro: ela estimula a produção de neurotransmissores como serotonina e dopamina, responsáveis pela sensação de prazer, bem-estar e relaxamento. Além disso, melhora a oxigenação cerebral e pode potencializar o efeito de antidepressivos, principalmente os inibidores seletivos de recaptação de serotonina (ISRS), usados com frequência no tratamento da doença.

Os exercícios mais eficazes

Segundo os dados analisados, os tipos de atividade física com melhores resultados no combate à depressão incluem:

• Caminhada
• Corrida
• Treinamento de força (musculação)
• Yoga

Os efeitos variam conforme o perfil da pessoa. O estudo observou, por exemplo:

• Mulheres se beneficiam mais de musculação e ciclismo;
• Homens respondem melhor a práticas como yoga, tai chi e exercícios aeróbicos;
• Idosos têm melhorias mais significativas com atividades leves, como yoga e caminhadas;
• Jovens demonstram respostas mais positivas ao treinamento de força.

Qual é a frequência ideal?

Embora não haja uma fórmula única, especialistas recomendam pelo menos 30 minutos de exercício moderado a intenso, de 3 a 5 vezes por semana. Essa frequência tem mostrado bons resultados na redução dos sintomas depressivos e na melhora geral da qualidade de vida. No entanto, mesmo sessões curtas, especialmente no início, já fazem diferença. O importante é manter a regularidade.

Como começar?

Dar o primeiro passo pode parecer difícil, principalmente em momentos de baixa energia e motivação. Por isso, algumas dicas podem ajudar:

• Escolha atividades que tragam prazer, como caminhar ao ar livre, dançar ou fazer yoga;
• Estabeleça metas realistas e aumente o ritmo aos poucos;
• Busque orientação de profissionais da saúde e educação física;
• Valorize a convivência social: praticar em grupo pode aumentar a motivação e melhorar o humor.

Movimento como parte do tratamento

A prática de exercícios não substitui o tratamento médico tradicional, mas pode ser um complemento poderoso. Integrar a atividade física ao acompanhamento psicológico e/ou psiquiátrico potencializa os efeitos de cada abordagem e amplia as chances de recuperação. A ciência deixa claro: movimentar o corpo também é cuidar da mente.