Guia prático para adotar a dieta mediterrânea; confira as dicas

A dieta mediterrânea é amplamente reconhecida como uma das mais saudáveis do mundo, devido aos seus impactos positivos na prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade e alguns tipos de câncer. Além disso, ela contribui para a saúde do cérebro e promove a longevidade.

Mas como adaptar esse padrão alimentar à rotina dos brasileiros? Confira algumas sugestões acessíveis para incorporar a dieta mediterrânea ao dia a dia sem dificuldades.

O que caracteriza a dieta mediterrânea?

Inspirada nos hábitos alimentares tradicionais de países como Grécia, Itália e Espanha, a dieta mediterrânea privilegia alimentos frescos e naturais.

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Entre os principais itens consumidos estão:

• Azeite de oliva extravirgem;
• Peixes e frutos do mar;
• Vegetais, frutas e legumes;
• Grãos integrais;
• Oleaginosas, como nozes e amêndoas.

Diferente de dietas restritivas, esse estilo alimentar valoriza o equilíbrio e a moderação, focando em uma nutrição saudável e sustentável a longo prazo. Apesar de alguns ingredientes serem mais comuns na região mediterrânea, é possível adaptar essa abordagem com produtos acessíveis no Brasil.

Como adaptar a dieta mediterrânea no Brasil? 

Substitua óleos refinados por azeite de oliva: O azeite extravirgem é rico em gorduras saudáveis e pode ser usado no preparo dos alimentos ou em saladas.

Aumente a ingestão de vegetais: Brócolis, couve, cenoura, abobrinha e outros vegetais devem compor a maior parte do prato.

Inclua peixes na alimentação: Sardinha e atum enlatados são alternativas mais acessíveis ao salmão e também são ricos em ômega-3.

Dê preferência às leguminosas: Feijão, lentilha e grão-de-bico são excelentes fontes de proteínas vegetais e fibras.
Prefira grãos integrais: Arroz integral, pães e massas integrais oferecem mais nutrientes e fibras do que suas versões refinadas.

Escolha frutas como sobremesa: Opções como manga, melancia, abacaxi e banana são nutritivas e acessíveis.

O consumo de carne vermelha na dieta mediterrânea

Embora não seja proibida, a carne vermelha é consumida com moderação na dieta mediterrânea. A recomendação é dar prioridade a peixes e aves, reservando a carne bovina para ocasiões especiais ou em pequenas quantidades. Para pessoas com necessidades proteicas elevadas, como atletas, ou aquelas com risco de anemia, é importante planejar a alimentação e, se necessário, buscar orientação nutricional.

A dieta mediterrânea é cara?

Muitos acreditam que seguir a dieta mediterrânea é custoso, especialmente devido ao preço do azeite de oliva e dos peixes frescos. No entanto, é possível torná-la acessível com escolhas inteligentes. Produtos como sardinha e atum enlatados são opções econômicas e nutritivas, enquanto feijões, legumes e frutas estão amplamente disponíveis no Brasil e se encaixam perfeitamente no conceito da dieta.

Como começar?

Para iniciar a transição para a dieta mediterrânea, siga essas dicas práticas:

• Utilize azeite de oliva extravirgem como principal fonte de gordura; 
• Priorize vegetais e legumes nas refeições;
• Inclua peixes na alimentação, dando preferência à sardinha e ao atum;
• Opte por grãos integrais em substituição aos refinados;
• Escolha frutas frescas para lanches e sobremesas;
• Reduza o consumo de carne vermelha e prefira peixes e aves;
• Adicione oleaginosas, como castanhas e nozes, em pequenas quantidades;
• Tempere os pratos com ervas e especiarias naturais, como alho, orégano, alecrim e manjericão;
• Dê preferência a alimentos frescos e minimize o consumo de industrializados.

Com pequenas mudanças no dia a dia, é possível desfrutar dos benefícios da dieta mediterrânea de maneira prática e econômica, adaptando-a à realidade brasileira sem perder sua essência nutritiva e equilibrada.

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A dengue está entre as doenças virais transmitidas por mosquitos mais comuns em todo o mundo. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), é endêmica em mais de 100 países e causa cerca de 390 milhões de infecções a cada ano.

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