Harvard revela qual é a melhor hora para dormir; veja estratégias

Você já parou para pensar sobre o impacto que uma boa noite de sono tem em sua vida? Dormir bem não é apenas uma questão de descanso, mas também um dos pilares para manter uma boa saúde.

No entanto, com a correria do dia a dia, muitas vezes negligenciamos esse aspecto tão importante. A falta de sono adequado pode levar a uma série de problemas de saúde, como cansaço extremo, baixa produtividade e até mesmo riscos de doenças cardiovasculares. Mas afinal, existe um horário ideal para irmos para a cama?

Qual é o tempo ideal para dormir?

Um estudo da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, indica que dormir entre as 22 e 23 horas pode reduzir significativamente os riscos de problemas cardíacos quando comparado com horários mais cedo ou mais tarde.

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A pesquisa, que contou com mais de 88 mil participantes, está publicada na European Heart Journal-Digital Health.

Um elemento chave nesse processo é o ritmo circadiano, responsável por regular nossas funções vitais. A liberação de melatonina, hormônio que induz ao sono, está diretamente ligada a esse ritmo. Dormir fora do intervalo recomendado pode desregular esse ciclo, prejudicando a qualidade do sono.

Como saber a hora de dormir?

Segundo especialistas, isso varia de pessoa para pessoa, sendo que algumas variáveis como idade, localização geográfica e estilo de vida devem ser consideradas.

A Fundação do Sono dos Estados Unidos enfatiza que a consistência é chave para um bom descanso, recomendando ir para a cama e acordar sempre nos mesmos horários.

Algumas diretrizes podem ajudar a encontrar a hora mais adequada para dormir, são elas:

• Calcule a quantidade de sono necessária: a maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono por noite, enquanto crianças e adolescentes geralmente precisam de mais.
• Considere seu horário de acordar: para garantir um sono suficiente, leve em conta o horário em que precisa acordar pela manhã e conte para trás o número de horas de sono recomendadas.
• Observe os sinais do corpo: preste atenção aos sinais de sonolência, como bocejos frequentes, olhos pesados e dificuldade de concentração. Esses sinais indicam que é hora de ir para a cama.
• Ouça seu relógio biológico: respeite os ritmos naturais do seu corpo, que estão ligados ao ciclo circadiano, e tente dormir quando estiver naturalmente cansado e alerta.

O que fazer para dormir mais rápido?

• Estabeleça uma rotina de sono: vá para a cama e acorde todos os dias nos mesmos horários, ajudando a regularizar o ciclo circadiano.
• Crie um ambiente propício: mantenha o quarto escuro, silencioso e fresco, utilizando cortinas blackout, tampões de ouvido e ajustando a temperatura ambiente. Além disso, escolha travesseiros, lençóis e colchões confortáveis.
• Evite estimulantes antes de dormir: reduza o consumo de cafeína, álcool e nicotina algumas horas antes de deitar, pois essas substâncias podem dificultar o sono.
• Pratique relaxamento: experimente técnicas de relaxamento, como meditação, respiração profunda, yoga ou leitura de um livro tranquilo, para acalmar a mente e o corpo antes de dormir.
• Limite a exposição a telas eletrônicas: desligue dispositivos eletrônicos, como smartphones, tablets e computadores, pelo menos uma hora antes de dormir, pois a luz azul emitida por eles pode interferir na produção de melatonina, o hormônio do sono.
• Tome um banho quente: um banho quente antes de dormir pode ajudar a relaxar os músculos e induzir o sono mais rapidamente.

Seguir essas recomendações pode fazer uma grande diferença não apenas em como você dorme, mas como vive. Afinal, a qualidade do nosso sono afeta diretamente nosso bem-estar e saúde.

Encontrar o horário ideal para dormir, considerando seu cronotipo e mantendo uma rotina consistente, pode ser o primeiro passo para noites mais tranquilas e dias mais produtivos.