Insônia: 12 práticas diárias para driblar a falta de sono

Causada por uma variedade de fatores como estresse, ansiedade, depressão, condições médicas e até mesmo hábitos  inadequados, a insônia afeta milhões de pessoas em todo o mundo.

O distúrbio costuma ser diagnosticado quando os sintomas permanecem por pelo menos três meses. Eles se caracterizam sobretudo pela dificuldade em adormecer, manter o sono e acordar muito cedo pela manhã.

Por isso, algumas práticas saudáveis, além da adoção de hábitos saudáveis, muitas vezes, ajudam a melhorar o padrão do sono e solucionar a insônia.

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Confira algumas formas de lidar com a insônia:

• Nosso corpo e a nossa mente precisam e gostam de rotina. Por isso, dormir e acordar mais ou menos no mesmo horário pode ser benéfico para a saúde do seu sono.
• Pratique atividades relaxantes antes de dormir, como tomar um banho morno ou ouvir música calma;
• Faça exercícios físicos durante o dia;
• Evite o uso de telas de aparelhos eletrônicos logo antes de dormir ou ver notícias para não viver sob tensão;
• Sol pela manhã – isso é muito importante porque sincroniza seu ritmo circadiano;
• Não se automedique e não use tarjas pretas sem prescrição médica. O mesmo vale para bebida alcoólica, seja para relaxar ou dormir.
•  Evite alimentos pesados ou gordurosos, especialmente no período da noite;
• Recorra a cortinas, blackouts, máscara para os olhos e protetores de ouvido para evitar estímulos externos;
• Evite cafeína e nicotina antes de ir para a cama;
• Pratique alguma técnica de relaxamento antes de dormir, como por exemplo meditação, alongamentos e outras práticas semelhantes.

Mas afinal, o que causa a insônia ?

Inúmeros fatores do dia a dia estão associados à piora da qualidade do sono. Desde quadros de estresse e ansiedade, depressão, dores crônicas, apneia do sono, síndrome das pernas inquietas, asma e refluxo gastroesofágico podem causar insônia.

Também fatores externos como medicamentos, antidepressivos, estimulantes , consumo de álcool, nicotina, cafeína e drogas podem afetar negativamente o sono.

E não se engane, trabalhar excessivamente, em horários irregulares que afetem o seu relógio biológico acarreta também em quadros de insônia.

Tratamentos

Diferentes métodos de tratamento são indicados quando mudanças de hábitos não melhoram a insônia. Entre as várias opções, os tratamentos comportamentais são frequentemente a primeira opção de tratamento para a insônia.

Eles se dividem em:

Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC): é uma forma de psicoterapia que ajuda a identificar e mudar padrões de pensamento e comportamentos que podem estar contribuindo para a insônia.

Terapia de Restrição do Sono (TRS): é uma terapia comportamental que envolve restringir o tempo na cama para que a pessoa durma apenas o suficiente para se sentir descansada.

Terapia de Relaxamento: a terapia de relaxamento inclui técnicas como meditação, respiração profunda e relaxamento muscular progressivo, que ajudam a acalmar a mente e o corpo para facilitar o sono.

Além disso, o uso de medicamentos pode ser prescritos para tratar a insônia. Apesar disso, são indicados apenas em curto prazo já que estão associados a efeitos colaterais e dependência. Dentre essas opções, são prescritos:

Hipnóticos: divididos entre zolpidem,  eszopiclona e zaleplon, os hipnóticos são medicamentos que ajudam a induzir o sono

Sedativos: os sedativos são medicamentos que ajudam a acalmar o sistema nervoso para facilitar o sono. Eles incluem benzodiazepínicos, como diazepam e lorazepam.

Antidepressivos: alguns antidepressivos, como amitriptilina e trazodona, também podem ser prescritos para tratar a insônia.