O melhor momento do dia para tomar café e manter a energia por mais tempo, segundo a ciência

Entre as muitas estratégias usadas para despertar o corpo pela manhã, o café segue entre as mais presentes na rotina. A bebida é vista como um impulso rápido de energia, porém especialistas em sono e nutrição apontam que o principal não é apenas quanto se ingere, mas em que momento do dia isso acontece, já que ajustar o horário do consumo pode tornar o efeito estimulante mais duradouro, sem necessidade de aumentar a quantidade diária.

Qual é o melhor horário para tomar café durante o dia

Logo após acordar, o corpo já libera naturalmente cortisol, hormônio que ajuda a despertar e entrar em estado de alerta. Nesse período, a ação da cafeína sobre a sonolência tende a ser menor, pois o organismo ainda está sob efeito desse despertador interno e o ganho de energia extra pode ser pequeno.

Por isso, muitos especialistas sugerem esperar cerca de 60 a 90 minutos antes da primeira xícara, concentrando o consumo na meia manhã. Nessa faixa do dia, o sistema nervoso já passou pela primeira ativação natural e o café atua como reforço, ajudando em tarefas que exigem mais atenção e foco.

Abaixo um vídeo do canal rafaelgrattap no TikTok, explicando quais são os melhores horários para tomar café, com base no funcionamento do organismo e na produção natural de energia ao longo do dia.

Como o organismo reage à cafeína no café

A cafeína bloqueia a adenosina, substância ligada à sensação de cansaço, e aumenta levemente outros mensageiros químicos ligados à atenção. O efeito mais intenso costuma aparecer entre 30 minutos e duas horas após a ingestão, variando conforme metabolismo, tipo de preparo, quantidade e costume diário.

Além disso, muitas pessoas criam um ritual em torno de preparar café logo ao acordar, o que traz sensação psicológica de disposição. Esse hábito pode fazer a pessoa se sentir mais desperta antes mesmo do pico de ação da cafeína, mas o corpo ainda responde melhor quando o consumo é ajustado ao ritmo natural de vigília.

O café à noite atrapalha o sono

O impacto do café no sono depende da sensibilidade individual, da quantidade ingerida e do horário em que é tomado. Doses equivalentes a uma xícara grande ou duas pequenas, poucas horas antes de dormir, podem atrasar o momento de adormecer e tornar o sono mais leve e fragmentado.

Por isso, recomenda-se evitar café nas últimas horas do dia, principalmente em pessoas com insônia ou dificuldade para manter o sono. Uma forma simples de cuidado é definir um horário limite para a última xícara, em geral entre o meio da tarde e o início da noite, ajustando conforme a rotina.

Como combinar alimentação e café para manter energia

O que se ingere junto com o café também influencia a energia e o bem-estar ao longo do dia. Começar a manhã apenas com café, sem alimentos sólidos, pode causar oscilações de glicemia, com picos e quedas rápidas de energia que atrapalham o raciocínio e o humor.

Uma prática útil é incluir no café da manhã proteínas, fibras e gorduras boas, usando o café como complemento e não como única fonte de energia. Algumas pessoas também usam café com proteína, como colágeno hidrolisado ou em batidas, para prolongar a saciedade e reduzir desconfortos no estômago, sempre respeitando a orientação profissional.

O que considerar ao definir seu horário ideal para café

Na prática, o melhor horário para tomar café varia conforme rotina, horário de trabalho, padrão de sono e resposta individual à cafeína. Ainda assim, alguns cuidados gerais podem ajudar a ter mais energia ao longo do dia e proteger o sono da noite, com pequenos ajustes diários.

A seguir estão pontos simples que podem orientar essa escolha sem complicações:

• Adiar a primeira xícara para a meia manhã, em vez de tomar logo ao acordar.
• Associar o café a uma refeição equilibrada, evitando jejum prolongado.
• Limitar o consumo nas horas próximas de dormir, escolhendo um horário máximo.
• Observar sinais como agitação, palpitações leves ou dificuldade para relaxar.
• Adequar a quantidade diária de café ao histórico de saúde e à orientação de profissionais.