O que colocar no prato para manter energia em dias de muito calor?

As altas temperaturas do verão exigem atenção redobrada com a alimentação e a hidratação. No Brasil, o calor intenso típico da estação está associado a quadros de desidratação, exaustão térmica e, em situações extremas, risco de morte.

Estudo conduzido pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) indica que cerca de 48 mil pessoas morreram entre 2000 e 2018 por causas relacionadas ao calor excessivo no país.

“Para manter o bem-estar, no período de verão, a palavra de ordem é: hidratação”, explica a nutricionista Amanda Pires, profissional do AmorSaúde. A especialista ressalta que montar as refeições adequadas para essa estação pode ajudar a ter energia e manter o corpo com a quantidade adequada de água, evitando problemas de saúde.

Refeições adequadas para o verão

Em dias de calor intenso, a composição do prato influencia diretamente a hidratação e a disposição. A orientação, segundo a nutricionista, é priorizar preparações com boa proporção de fibras e alto teor de água, combinação que aumenta a saciedade sem sobrecarregar o organismo.

Entram nesse grupo alimentos integrais, como pão, arroz, macarrão, aveia e batata-doce, além de saladas cruas, que ajudam a manter níveis estáveis de energia ao longo do dia. Também são recomendados vegetais ricos em água, como abobrinha, chuchu, pepino, tomate e folhas verdes, e frutas como melancia, melão, abacaxi e laranja, que contribuem para a reposição de líquidos e sais minerais.

Preparações leves e líquidas, como sopas frias, sucos e vitaminas, podem complementar a ingestão hídrica e ajudar na sensação térmica. Em casos de suor excessivo, bebidas como água de coco ou isotônicos auxiliam na reposição de sódio e potássio, reduzindo o risco de cãibras, tontura e queda de pressão.

De acordo com a nutricionista Amanda Pires, essas escolhas favorecem a manutenção da hidratação e evitam sintomas típicos da desidratação, como fadiga, dor de cabeça e mal-estar.

O que evitar no calor

Por outro lado, alimentos com alto teor de sal e sódio, como embutidos, conservas e temperos prontos, devem ser consumidos com moderação, já que contribuem para retenção de líquidos e sensação de inchaço.

Bebidas alcoólicas também exigem cautela: por terem efeito diurético, aumentam a perda de água pelo organismo. O mesmo vale para o excesso de cafeína, presente em café, chá preto e energéticos.

O calor e a umidade ainda favorecem a proliferação de bactérias, o que exige cuidados extras com armazenamento e transporte. Preparações com maionese, cremes e carnes cruas devem permanecer refrigeradas.

A recomendação é cozinhar apenas o necessário, guardar sobras assim que esfriarem e evitar reaquecimentos sucessivos, que elevam o risco de contaminação. Em deslocamentos, o uso de caixas térmicas com gelo ajuda a manter a segurança dos alimentos.

Hidratação sob medida

A ingestão de água não deve seguir uma regra fixa para todos. A recomendação é consumir entre 30 ml e 50 ml por quilo de peso corporal ao dia, ajustando conforme nível de atividade física e exposição ao calor.

Manter a hidratação adequada contribui para regular a temperatura corporal, sustentar o metabolismo e reduzir o cansaço. Em períodos de temperaturas elevadas, a água deixa de ser apenas uma necessidade básica e passa a ter papel central no desempenho físico e no equilíbrio do organismo.