O que realmente está por trás do efeito sanfona segundo a psicologia

Nos últimos anos, muitas pessoas têm buscado alternativas para se livrar do chamado efeito sanfona, aquele ciclo de emagrecer e engordar repetidamente após dietas muito restritivas ou mudanças bruscas na rotina. Em 2025, com mais acesso a informação, exames personalizados e acompanhamento profissional, cresce o interesse por estratégias simples, sustentáveis e planejadas a longo prazo para manter o peso estável sem recorrer a dietas extremas.

O que é o efeito sanfona e por que ele prejudica o peso saudável?

O termo efeito sanfona descreve a oscilação frequente de peso em curtos espaços de tempo, geralmente após dietas rígidas seguidas do retorno aos antigos hábitos. Esse ciclo repetido interfere no metabolismo, na composição corporal (perda de massa muscular e ganho de gordura) e na relação emocional com a alimentação, tornando o controle de peso mais difícil.

Além das mudanças físicas, o ciclo de perder e ganhar peso gera frustração, culpa e desmotivação em quem tenta manter o peso ideal. Profissionais da saúde destacam que o problema envolve não só calorias, mas também padrão alimentar, qualidade dos alimentos, sono, estresse e constância das práticas ao longo dos meses e anos.

Hoje também se entende melhor o conceito de peso saudável: não é um número exato na balança, mas uma faixa de peso em que a pessoa mantém exames adequados, boa disposição e um estilo de vida possível de sustentar.

Confira um vídeo do canal no Youtube Bianca Azevedo Nutricionista sobre o efeito sanfona:

Como manter o peso ideal sem dietas malucas?

Para se afastar das dietas extremamente restritivas e evitar o efeito sanfona, muitas pessoas têm optado por três frentes principais: ajustar a rotina alimentar, movimentar o corpo com regularidade e cuidar do sono e do estresse. O foco é criar um estilo de vida sustentável, e não seguir regras rígidas e temporárias.

De forma geral, essas mudanças reduzem grandes oscilações de ingestão calórica e melhoram a percepção de fome e saciedade. Com o tempo, o organismo tende a estabilizar o peso em uma faixa mais constante, diminuindo a necessidade de “recomeçar do zero” a cada nova tentativa de emagrecimento.

Uma estratégia útil é pensar em metas pequenas e mensuráveis, como: incluir uma porção extra de legumes no almoço, caminhar 20 a 30 minutos na maior parte dos dias ou reduzir o número de pedidos de fast food na semana. Mudanças graduais são mais fáceis de manter do que transformações radicais.

Quais pequenos ajustes no dia a dia fazem diferença?

A primeira mudança simples é transformar a alimentação em algo mais organizado e previsível, sem cortar grupos alimentares de forma radical. Em vez de seguir listas de proibições, vale priorizar pratos equilibrados, reduzir excessos diários e adequar porções à rotina real, favorecendo um controle de peso gradual.

Algumas estratégias práticas e acessíveis podem ser usadas no dia a dia para melhorar a qualidade da alimentação sem dietas extremas:

• Priorizar alimentos in natura e minimamente processados, como frutas, legumes, verduras, grãos integrais, feijões e proteínas magras.
• Reduzir o consumo diário de bebidas açucaradas, frituras e ultraprocessados, sem necessidade de eliminação total.
• Montar refeições com combinação de proteínas, carboidratos de boa qualidade e gorduras saudáveis, aumentando a saciedade.
• Manter horários relativamente regulares para as principais refeições, evitando longos períodos em jejum seguidos de exageros.

Além da alimentação, órgãos de saúde recomendam pelo menos 150 minutos semanais de atividade física moderada, como caminhadas, pedaladas leves ou aulas em grupo. O objetivo principal é criar constância, mais do que buscar intensidade máxima. Atividades simples ao longo do dia, como subir escadas e caminhar mais, também contam.

Como sono, estresse e rotina influenciam resultados duradouros?

Outra frente essencial envolve fatores muitas vezes subestimados: sono, estresse e organização do dia a dia. Noites curtas de sono e altos níveis de estresse alteram hormônios ligados à fome e à saciedade, favorecendo o ganho de peso e dificultando a manutenção do peso atingido após períodos de emagrecimento.

Quando sono e estresse estão mais bem controlados, a tendência é fazer escolhas alimentares mais equilibradas e manter maior regularidade na atividade física. Planejar o dia com antecedência, inclusive refeições-chave da semana, reduz decisões de última hora motivadas por cansaço e ajuda a prevenir o efeito sanfona.

O combate ao efeito sanfona, em 2025, passa menos por dietas radicais e mais por ajustes constantes e realistas na rotina. Ao combinar pequenas mudanças na alimentação, mais movimento diário e maior atenção ao sono e ao estresse, torna-se possível estabilizar o peso e reduzir variações bruscas, com menor risco de abandono. Assim, a manutenção do peso saudável passa a ser consequência de um estilo de vida consistente, e não de períodos curtos de restrição intensa.