‘Ozempic natural’? Saiba como esta fibra ajuda na saciedade sem prometer milagres

Conhecido há séculos por seus benefícios para o intestino, o psyllium voltou aos holofotes, agora impulsionado pelas redes sociais, como uma promessa de auxílio no emagrecimento. Há quem compare seus efeitos aos de medicamentos modernos, como os à base de semaglutida, usados no tratamento da obesidade. Mas será que essa comparação faz sentido?

O nome psyllium vem do grego “psulla”, que significa pulga, uma referência direta ao formato minúsculo das sementes da planta Plantago ovata, originária da Ásia e também presente na região do Mediterrâneo.

Embora a semente tenha pequenas quantidades de proteínas e minerais, o verdadeiro tesouro está na casca, rica em fibras solúveis. Essa característica é a responsável pelos principais benefícios do psyllium.

Um aliado antigo

O uso do psyllium não é novidade. Povos da China e da Índia já o utilizavam na Antiguidade para melhorar o funcionamento intestinal. Na Europa, seu consumo se popularizou no século 16, exatamente pelos mesmos motivos.

A partir da década de 1970, estudos científicos passaram a comprovar outros benefícios da fibra. “Além de melhorar o trânsito intestinal, há evidências de que o psyllium contribui para o controle do colesterol, da glicemia e ajuda na saciedade”, afirma Masquio.

Apesar disso, comparar seus efeitos aos de medicamentos injetáveis para emagrecimento não faz sentido. As pessoas querem soluções rápidas, preferencialmente naturais, mas não existe milagres.

Uso consciente é fundamental

Com a fama nas redes, muita gente começou a consumir psyllium por conta própria. O problema é que, em excesso ou sem orientação, ele pode causar desconforto abdominal, gases e até prisão de ventre. Quando bem indicado, no entanto, torna-se um aliado no combate à constipação. 

Como as fibras atuam

O segredo está nas fibras solúveis, que, em contato com a água, formam um gel no trato digestivo. Isso aumenta o volume do bolo fecal, melhora o trânsito intestinal e estimula os movimentos peristálticos — as contrações que fazem o intestino funcionar.

Mas há um ponto fundamental: sem uma hidratação adequada, os efeitos podem ser opostos. Beber água ao longo do dia é essencial para que as fibras façam seu trabalho corretamente.

Além de melhorar o intestino, o psyllium beneficia a microbiota intestinal. Suas fibras são fermentadas por bactérias benéficas, que produzem ácidos graxos de cadeia curta — como butirato e propionato —, fundamentais para a saúde da mucosa intestinal, fortalecimento do sistema imune e até melhora no humor.

Efeito na saciedade e no colesterol

O psyllium também atua no controle do apetite. O gel formado no estômago desacelera o esvaziamento gástrico, enviando sinais de saciedade ao cérebro.

Esse mesmo gel auxilia na redução do colesterol. Ele se liga aos ácidos biliares — responsáveis por digerir gorduras —, facilitando sua eliminação nas fezes. Para produzir mais desses ácidos, o organismo consome colesterol circulante, o que ajuda a baixar seus níveis no sangue.

Importante lembrar que esses benefícios não são exclusivos do psyllium. Aveia, maçã, linhaça e chia também possuem fibras solúveis com efeitos semelhantes.

Fibras além do psyllium

• Betaglucana: Presente na aveia, centeio e cogumelo shitake, ajuda no controle do colesterol.
• Inulina: Encontrada na raiz de chicória, promove o crescimento de bactérias benéficas no intestino.
• Mucilagem: Abundante no psyllium, chia e linhaça, auxilia na saciedade e na saúde intestinal.
• Pectina: Encontrada na maçã e em feijões, é fermentada no cólon, contribuindo para o equilíbrio intestinal e a formação das fezes.

Quando e como usar

O consumo do psyllium, seja em pó ou na forma de cascas (husk), deve ser feito com orientação de um profissional de saúde, que indicará a dose adequada para cada pessoa.

Por fim, o caminho para uma boa saúde intestinal — e também para controlar o peso — continua sendo apostar em uma alimentação variada, rica em frutas, verduras, legumes, grãos integrais e oleaginosas. As fibras são aliadas, mas, sozinhas, não fazem milagres.