Por que treinar os glúteos é essencial para seu corpo

Ter um bumbum firme e bem definido pode parecer a principal motivação, mas a importância de fortalecer os glúteos vai muito além da estética: está diretamente ligada à saúde da coluna e à estabilidade do corpo.

Os glúteos são músculos localizados na parte posterior do corpo, acima da coxa e abaixo da cintura, divididos em três grupos principais.

Os grupos musculares dos glúteos

• Glúteo máximo — o maior e mais superficial, que define o formato das nádegas;
• Glúteo médio — situado na lateral da nádega, responsável pelo equilíbrio e pela estabilidade;
• Glúteo mínimo — o mais profundo, localizado na região posterior do quadril.

Esses músculos desempenham papéis essenciais em movimentos como caminhar, correr e subir escadas. O glúteo máximo é fundamental para a extensão do quadril e a manutenção da postura ereta, enquanto o glúteo médio e mínimo estabilizam a pelve durante a marcha, evitando que o corpo balance para os lados.

Glúteos e saúde da coluna

O enfraquecimento dos glúteos está diretamente associado a problemas posturais. A falta de força nessa região pode causar desequilíbrios que levam à compressão dos discos vertebrais, sobrecarga na região lombar, má postura e dores nas costas. Por outro lado, glúteos fortalecidos proporcionam estabilidade ao quadril, ajudam a manter a postura correta e absorvem impactos durante atividades como caminhar e correr, protegendo a coluna.

Além disso, músculos glúteos fortes melhoram a mobilidade e a funcionalidade diária, permitindo que a pessoa ande mais rápido, percorra distâncias maiores e suba escadas com mais facilidade. Fortalecer essa musculatura também ajuda a proteger a articulação do quadril contra desgastes naturais causados pelo envelhecimento.

Benefícios de treinar os glúteos

• Redução de dores lombares;
• Melhora da postura;
• Diminuição do risco de lesões no quadril e nos joelhos;
• Aumento da força dos membros inferiores;
• Melhoria no desempenho em esportes como corrida, ciclismo, futebol, basquete, tênis e vôlei.

Como fortalecer os glúteos

Um treino eficaz deve incluir exercícios que ativem os três músculos principais, combinando movimentos isolados, que focam diretamente nos glúteos, com exercícios compostos que trabalham vários grupos musculares simultaneamente.

Algumas estratégias para encaixar os treinos na rotina incluem:

• Realizar exercícios de glúteos junto com o treino de pernas, pois muitos exercícios para membros inferiores também recrutam os glúteos, como agachamento, levantamento terra, stiff e afundo;
• Reservar um dia específico para exercícios isolados dos glúteos, garantindo um intervalo mínimo de dois dias após o treino de pernas para permitir a recuperação muscular.

É fundamental que a atividade física seja orientada por um profissional de educação física, que poderá indicar os exercícios, repetições e séries mais adequados para cada pessoa.