Qualidade da proteína importa mais do que volume: o que você deve saber?

Alimentos ricos em proteínas saudáveis – iStock/fcafotodigital - iStock/fcafotodigital

Quando o assunto é esse macronutriente, muitas pessoas acreditam que a chave para ganhar músculos ou manter a saúde está em consumir com abundância.

No entanto, o que realmente faz a diferença é o tipo das fontes que escolhemos. Existem diversas opções, tanto de origem animal, como carnes magras, ovos e peixes, quanto de origem vegetal, como soja, lentilhas e quinoa. E, claro, os suplementos como o whey protein também têm seu espaço.

Porém, um estudo recente da Universidade de Pittsburgh, realizado em 2024 e publicado na Nature Metabolism, mostra que o consumo excessivo pode prejudicar o bem-estar.

Para nos ajudar a entender melhor o impacto em nosso corpo, a Diretora Técnica do Emagrecentro, rede referência nas áreas de emagrecimento e estética corporal, Dr.ᵃ Sylvia Ramuth, esclarece tudo o que precisamos saber e sobre como fazer escolhas mais inteligentes.

Devemos consumir em grandes proporções com baixa qualidade?

“Apesar de proteínas de baixa qualidade não fornecerem todos os aminoácidos importantes em proporções ideais, podem ser combinadas para formar uma completa. Há diferentes classificações, ela é baseada na capacidade de atender às necessidades nutricionais do organismo”, explica a especialista.

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“A qualidade proteica é avaliada principalmente pela proporção de aminoácidos presentes e pela digestibilidade. Fontes de alta qualidade fornecem todos para o funcionamento ideal do organismo, incluindo a construção e reparação de tecidos, produção de enzimas e hormônios. Por serem bem aproveitadas pelo organismo, é necessário consumir menores quantidades para atingir os requerimentos diários.”, complementa.

Boas fontes fazem a diferença?

Por outro lado, ela ressalta preferências mais saudáveis que contribuem para a construção muscular, suporte no sistema imune e para manter o desempenho físico. “Especialmente se você tiver necessidades aumentadas de proteína, como em períodos de crescimento, recuperação de lesões, ou prática intensa de exercícios, priorize as boas fontes como ovos, peixes, carnes magras e laticínios (como iogurte)”.

Mas afinal, qual seria o volume ideal?

A necessidade de proteína varia conforme a idade, o sexo e o nível de atividade física. “Varia conforme o estilo de vida, para adultos sedentários, o ideal é consumir cerca de 0,8 gramas por kilo de peso corporal. Para pessoas mais ativas, esse valor pode subir para 1,2 a 2,0. Idosos e mulheres grávidas ou lactantes também têm necessidades específicas, variando de 1,2 a 1,5”, conclui a especialista. É importante lembrar que cada pessoa é única e deve ser avaliada individualmente para um cálculo correto.

Ainda de acordo com a médica, certifique-se de incluir outros nutrientes essenciais. “Gorduras benéficas, como ômega 3 e ômega 6, são fundamentais para o bom funcionamento do corpo”, conclui Ramuth.

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