quanto você deve beber de água diariamente para controlar a pressão arterial?

Se alguém te dissesse que uma das formas mais simples de ajudar a controlar a pressão arterial custa praticamente nada e está disponível na torneira da sua cozinha, você acreditaria? A hidratação adequada é um desses hábitos que quase todo mundo sabe que é importante, mas poucos levam a sério no dia a dia. E quando se fala em pressão alta, a conversa quase sempre vai direto para remédios, sal e estresse, deixando a água de fora. Mas o que acontece dentro do seu corpo quando você não bebe o suficiente tem tudo a ver com o comportamento da sua pressão.

O que a ciência já descobriu sobre água e pressão arterial?

Dois estudos ajudam a entender essa relação de forma concreta. O primeiro, publicado em 2022 na revista científica Cureus, analisou a relação entre hidratação e pressão arterial em 235 adultos e encontrou uma associação clara: pessoas com hipertensão tendiam a ter um percentual menor de água corporal total do que pessoas com pressão normal. Os pesquisadores concluíram que a desidratação pode ser um fator que contribui para o desenvolvimento da hipertensão.

O segundo, publicado em 2023 na revista Frontiers in Public Health, acompanhou adultos chineses por nove anos e descobriu que quem bebia mais água pura tinha menor risco de desenvolver hipertensão ao longo do tempo. A conclusão dos pesquisadores foi direta: beber de 6 a 8 copos de água por dia pode reduzir o risco de pressão alta. Vale reforçar que esses estudos mostram uma associação, não uma relação de causa e efeito absoluta. A hidratação é um fator importante, mas não age sozinha.

Por que a falta de água afeta a pressão?

Quando o corpo percebe que está com pouca água, ele entra em modo de economia. Um hormônio chamado vasopressina é liberado para ordenar que os rins segurem mais líquido e evitem que você perca ainda mais. O problema é que esse mesmo hormônio também causa um estreitamento dos vasos sanguíneos, e vasos mais apertados significam mais pressão no sistema circulatório. É basicamente como apertar uma mangueira enquanto a água continua passando pelo mesmo volume. Esse mecanismo está bem documentado pelo National Institutes of Health dos Estados Unidos.

Outro efeito da desidratação é que o sangue fica mais espesso e concentrado, o que obriga o coração a fazer mais esforço para bombear. Com o tempo, esse esforço extra pode contribuir para manter a pressão em níveis mais elevados do que o normal. Não é um processo que acontece de uma hora para outra, mas sim algo que se acumula quando o hábito de beber pouca água se torna rotina.

Quanto você deve beber por dia?

Não existe um número que sirva igual para todo mundo, mas as referências mais usadas no mundo dão uma boa base para começar. A National Academy of Medicine dos Estados Unidos recomenda cerca de 3,7 litros de líquidos por dia para homens e 2,7 litros para mulheres, isso inclui água, sucos, chás e a água presente nos alimentos. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos trabalha com números um pouco menores: 2,5 litros para homens e 2 litros para mulheres. Na prática, a regra dos 6 a 8 copos por dia que aparece em boa parte das recomendações de saúde continua sendo um ponto de partida razoável para a maioria das pessoas. O que realmente importa é distribuir esse consumo ao longo do dia, em vez de tentar compensar tudo de uma vez.

Alguns grupos precisam de atenção extra. Idosos tendem a sentir menos sede com o passar do tempo, o que aumenta o risco de desidratação sem que percebam. Quem pratica exercícios físicos, mora em regiões quentes ou toma diuréticos prescritos para controlar a pressão também precisa de mais líquido do que a média. Nesses casos, esperar a sede aparecer para beber água não é o suficiente. A hidratação precisa ser ativa e intencional.

Confira o vídeo do canal do Drauzio Varella, com mais de 115 mil visualizações, mostrando quantos litros de água você precisa beber por dia:

Beber mais água resolve a pressão alta?

Não de forma isolada, e é importante ser honesto sobre isso. A água não é um remédio e não substitui tratamento médico, mudança na alimentação ou redução do sódio. O que ela faz é apoiar o funcionamento do organismo de um jeito que torna o controle da pressão mais fácil. Quando você está bem hidratado, os rins conseguem eliminar o excesso de sódio com mais eficiência, os vasos sanguíneos funcionam melhor e o coração não precisa trabalhar tanto. São benefícios reais, mas que dependem de um conjunto de hábitos para fazer diferença de verdade.

Tem também um limite a respeitar do outro lado: beber água em excesso, especialmente em grandes volumes em pouco tempo, pode causar uma queda perigosa no nível de sódio no sangue, condição chamada de hiponatremia. Isso é raro no dia a dia, mas acontece. A orientação é simples: beba regularmente, ao longo de todo o dia, sem precisar forçar volumes exagerados. A urina é um bom termômetro, quando ela está clara ou levemente amarelada, seu corpo está bem hidratado. Quando está muito escura e concentrada, é hora de beber mais água.