Se Harvard falou, tá falado! Aprenda a reduzir o colesterol LDL segundo estudo da maior universidade do mundo

O colesterol LDL, conhecido como colesterol “ruim”, é um importante fator de risco para doenças cardíacas e aterosclerose. Níveis elevados deste lipídio podem resultar em acúmulo de placas nas artérias, aumentando o risco de ataques cardíacos e derrames. Portanto, controlar os níveis de colesterol LDL é essencial para uma boa saúde cardiovascular. Uma dieta equilibrada pode desempenhar um papel crucial na redução desse colesterol, promovendo uma vida mais saudável.

Um guia da Universidade de Harvard, elaborado pelo médico Howard LeWine, recomenda 10 alimentos que podem auxiliar na diminuição do colesterol LDL. Aqui estão as opções destacadas:

10 alimentos recomendados para reduzir o colesterol

• Aveia: Uma porção matinal oferece de 1 a 2 gramas de fibra solúvel.
• Cevada: Semelhante à aveia, é rica em fibras que ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas.
• Feijão: Este alimento é uma excelente fonte de fibras solúveis.
• Óleos vegetais: Usar óleos como canola e girassol em vez de manteiga ou gordura animal ajuda a diminuir o LDL.
• Soja: Ingerir 25 gramas de proteína de soja diariamente pode reduzir o LDL em até 6%.
• Berinjela: Um vegetal de baixa caloria e rico em fibras solúveis.
• Quiabo: Também é uma boa fonte de fibra solúvel.
• Nozes: O consumo de 60 gramas diários pode levar a uma redução de cerca de 5% no LDL.
• Frutas cítricas: Estas frutas são ricas em fibras solúveis que ajudam a reduzir o LDL.
• Salmão: Peixes gordurosos, ricos em ômega-3, auxiliam na redução do LDL e triglicerídeos.

Mecanismos de ação dos alimentos

Esses alimentos funcionam de diferentes maneiras para reduzir o colesterol. A fibra solúvel se liga ao colesterol no sistema digestivo, promovendo a sua eliminação antes da absorção. Alimentos ricos em gorduras poli-insaturadas podem diminuir diretamente o LDL, enquanto aqueles que contêm fitoesteróis e fitoestanóis bloqueiam a absorção do colesterol.

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Para aqueles que têm dificuldades em obter todos os nutrientes apenas por meio da alimentação, Harvard também sugere a inclusão de suplementos de fibra e produtos enriquecidos com esterois vegetais, que ajudam a inibir a absorção de colesterol.

Estratégias adicionais para reduzir o LDL

Além de uma dieta saudável, incorporar exercícios regulares é fundamental. Atividades como caminhada, corrida e ciclismo não apenas ajudam a reduzir o LDL, mas também aumentam os níveis do colesterol HDL, o “bom” colesterol. Manter um peso saudável e evitar hábitos prejudiciais, como fumar e consumir álcool em excesso, são igualmente importantes para a saúde do coração.

Em situações onde as alterações na dieta e no estilo de vida não são suficientes para controlar os níveis de colesterol, medicamentos podem ser necessários. É essencial consultar um profissional de saúde para determinar o tratamento mais adequado.