Sem dor, sem ganho: como ficar mais forte e construir mais músculos

Iniciar um programa de musculação pode ser uma decisão importante para adultos de qualquer faixa etária ou nível de condicionamento físico. A recomendação atual indica que atividades voltadas ao fortalecimento muscular devem ser realizadas, no mínimo, duas vezes por semana por pessoas adultas. Isso ocorre porque diversas pesquisas recentes associam o treinamento de força a benefícios como maior longevidade, bem-estar e qualidade de vida.

Segundo estudos publicados em 2024, dedicar 90 minutos semanais a exercícios de força pode trazer impactos notáveis, como a redução do envelhecimento biológico em até quatro anos. Ao contrário do que muitos pensavam, a academia deixou de ser um ambiente exclusivo para fisiculturistas e passou a ser acessível a todos aqueles que buscam saúde e funcionalidade. Além disso, a simplicidade dos exercícios de resistência ajuda a popularizá-los, apesar de ainda existirem dúvidas comuns quanto ao modo mais eficiente de treinar.

Como estruturar os treinos de musculação para ganhar força?

Realizar exercícios de musculação envolve a combinação de séries, repetições e períodos de descanso. A escolha entre repetir um movimento muitas vezes com pouco peso ou fazer menos repetições com cargas mais elevadas faz parte de uma antiga discussão. No entanto, pesquisas recentes apontam que ganhos de força são mais expressivos quando se utilizam pesos moderados a altos, realizando entre 6 e 12 repetições por série, com intensidade entre 65% e 85% do máximo que se consegue levantar em uma repetição.

É importante ressaltar que iniciantes não precisam, obrigatoriamente, descobrir o seu “one rep max” (1RM) logo nas primeiras sessões. O fundamental é adaptar o peso de acordo com o nível de esforço percebido. Focar em realizar o movimento com qualidade, sem sentir dor excessiva ou perda de forma, é indicado principalmente nos estágios iniciais.

Treino com pesos livres ou aparelhos? Qual é a melhor opção para fortalecer o corpo?

A dúvida sobre utilizar aparelhos guiados ou pesos livres — como halteres e barras — é frequente. Equipamentos de academia facilitam a execução dos movimentos e ajudam quem está começando. No entanto, pesos livres geralmente proporcionam recrutamento de músculos estabilizadores, por exigir que o praticante controle todo o movimento. Por exemplo, ao executar o exercício de bíceps em pé, músculos das costas, abdômen e quadríceps ajudam a manter a postura, tornando o exercício mais funcional para tarefas cotidianas.

• Vantagens dos aparelhos: Maior segurança para iniciantes, movimentos guiados e menor risco de lesão em caso de pouca experiência.
• Benefícios dos pesos livres: Desenvolvem força global, trabalham coordenação e equilíbrio, e simulam melhor situações do dia a dia.

  

Exercícios com o peso do corpo são suficientes ou é preciso investir em academia?

Muitas pessoas questionam se é necessário adquirir equipamentos ou pagar mensalidade de academia para obter resultados. Exercícios como flexões, agachamentos e abdominais são eficazes iniciais para desenvolver força. Contudo, à medida que a pessoa evolui, torna-se difícil aumentar a intensidade apenas com o peso corporal, limitando os ganhos de massa muscular e potência. Algumas variações — como flexões com um braço ou agachamentos com salto — podem desafiar o corpo, mas, eventualmente, a sobrecarga adicional dos pesos é essencial para manter o progresso.

Musculação na terceira idade: existe limite para começar?

Muitos se perguntam:

• “Ainda é possível iniciar a musculação após os 60 anos?”

Especialistas afirmam que nunca é tarde para adotar hábitos que incluam exercícios de resistência. A perda natural de massa muscular começa por volta dos 30 anos, mas pode ser amenizada — e até revertida — por rotinas regulares de exercícios, inclusive nas faixas etárias mais avançadas. O hábito de treinar força auxilia não só na manutenção da independência, mas também na prevenção de doenças metabólicas, redução da gordura abdominal e melhoras em parâmetros como pressão arterial e colesterol.

1. Realizar exames médicos antes de iniciar atividades mais intensas.
2. Iniciar com cargas leves e movimentos bem executados.
3. Aumentar gradualmente o peso e intensidade de acordo com a evolução.

Além disso, pessoas acima de 60 anos devem priorizar a ingestão de proteínas, pois com o envelhecimento há uma resistência natural ao aproveitamento desse nutriente, impactando no ganho de massa magra. Orienta-se consumir pelo menos 1 grama de proteína ao dia por quilo de peso corporal.

Como equilibrar musculação e exercícios cardiovasculares?

A combinação de treino de força com atividades aeróbicas é apontada como estratégia produtiva para saúde geral. Dados recentes mostram que associar musculação e pelo menos 150 minutos semanais de exercícios aeróbicos reduz riscos de doenças graves e melhora a qualidade de vida. Cada tipo de exercício traz benefícios específicos, sendo possível alternar ou combinar ambas as modalidades na rotina.

• Musculação: Fortalece músculos, aumenta a densidade óssea e previne lesões.
• Cardio: Melhora a capacidade pulmonar, saúde do coração e auxilia no controle do peso.

Por fim, integrar o treinamento de força à sua rotina, independentemente da idade, permite colher benefícios em diversas áreas da vida. A recomendação é consultar um profissional para ajustar o plano às necessidades individuais, garantir evolução contínua e manter a motivação a longo prazo.