Sua lombar dói depois do treino de costas? Você está fazendo tudo errado

Treinar as costas é uma etapa importante para quem busca força funcional e boa postura, mas a atenção à lombar faz toda diferença na segurança dos exercícios realizados.

A escolha dos melhores movimentos, aliados à técnica correta e fortalecimento do core, proporciona aumento da performance sem prejudicar a região inferior da coluna. A seguir, estão reunidos os principais cuidados e estratégias que fazem a diferença nesse contexto.

Por que a região lombar sente tanto durante treinos de costas?

Grande parte dos exercícios para costas exige inclinação ou extensão do tronco, o que naturalmente faz com que a lombar seja bastante exigida nessas situações.

Estudos mostram que movimentos como remadas inclinadas produzem carga significativa na lombar, superando alternativas mais estáveis com menos impacto nessa área.

Como evitar sobrecarga na lombar ao escolher os exercícios?

Buscar movimentos que reforcem os músculos das costas sem exigir esforço excessivo da lombar é essencial para quem deseja fortalecimento equilibrado e prevenção de dores.

Dois exercícios largamente recomendados pela literatura especializada são especialmente destacados nesse quesito:

1. Remada invertida: oferece excelente ativação do latíssimo e do tronco, sem grandes pressões sobre a região lombar.
2. Bird-dog: bastante aplicado na reabilitação, promove estabilidade com cargas mínimas na coluna.

Abaixo, veja um vídeo do canal National Training Center ensinando a como fazer o movimento Bird-dog:

Quais cuidados protegem a coluna durante os exercícios de costas?

Manter a postura neutra, com costados eretos e quadril alinhado, é um dos pontos-chave para evitar lesão.

Ativar o core profundo antes de cada puxada cria proteção adicional para a lombar, segundo especialistas e análises biomecânicas divulgadas até 2025.

Quais estratégias ajudam a fortalecer o core de forma eficiente?

O fortalecimento do core é fundamental para quem busca um treino seguro, dado que essa musculatura estabiliza toda a coluna e reduz o risco de lesões lombares.

Movimentos como bird-dog, dead bug e variantes seguras de prancha contribuem, comprovadamente, para maior proteção, sendo indicados antes dos treinos de costas para preparar o corpo de maneira completa.

Como trabalhar a cadeia posterior sem prejudicar a lombar?

Além do foco nos dorsais, exercícios como o superman e a ponte são aliados importantes para fortalecer a musculatura das costas, glúteos e toda a região posterior do corpo.

Essas alternativas oferecem baixo impacto na lombar e podem ser incluídas no treino de maneira progressiva, garantindo suporte estrutural e mais saúde para a coluna no longo prazo.