Você bebe água suficiente? Saiba como calcular a quantidade ideal

Neste sábado, dia 22 de março, é celebrado o Dia Mundial da Água, uma data estabelecida pela Organização das Nações Unidas (ONU) em 1992 para conscientizar sobre a importância desse recurso essencial.

A água é indispensável para a vida no planeta e para o funcionamento adequado do corpo humano, desempenhando um papel vital na regulação da temperatura corporal, no transporte de nutrientes, na eliminação de toxinas, na proteção à estrutura do corpo, na digestão e na melhora da circulação sanguínea.

Quanto de água devemos beber por dia?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda um consumo médio diário de 2,2 litros para mulheres e 2,9 litros para homens, variando conforme fatores individuais como idade, sexo, clima e nível de atividade física.

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Para descobrir a quantidade ideal de água para seu corpo, multiplique seu peso corporal por 30 a 35 ml. Exemplo:

• Uma pessoa de 60 kg: 60 x 30 ml = 1,8 litros diários;
• Uma pessoa de 80 kg: 80 x 30 ml = 2,4 litros diários.

O consumo adequado de água auxilia no bom funcionamento do organismo e na prevenção de problemas como desidratação, constipação e cálculos renais.

O que acontece se você beber pouca ou muita água?

A falta de hidratação pode causar fadiga, tontura, dores de cabeça, ressecamento da pele e queda na capacidade cognitiva. No longo prazo, pode aumentar o risco de doenças renais.

Já o consumo excessivo pode resultar em hiponatremia, uma condição em que os níveis de sódio no sangue caem para valores perigosos, levando a sintomas como confusão mental, náuseas e, em casos graves, complicações cardíacas.

Além da saúde, o Dia Mundial da Água também alerta para a necessidade de preservação desse recurso essencial.

Medidas simples, como fechar a torneira ao escovar os dentes e reutilizar a água sempre que possível, ajudam na conservação desse bem essencial para as futuras gerações.

Dicas para aumentar o consumo

Para aumentar o consumo diário de água, a nutricionista Sidilene Mudesto, da UBS Jardim Comercial, gerenciada pelo CEJAM – Centro de Estudos e Pesquisas “Dr. João Amorim” em parceria com a Secretaria Municipal da Saúde de São Paulo, sugere:

• usar lembretes ou aplicativos no celular para reforçar a necessidade de hidratação ao longo do dia;
• ter sempre uma garrafa de água por perto para facilitar o consumo regular;
• beber de 500 a 600 ml de água ao acordar para ajudar a repor os líquidos perdidos durante o sono;
• adicionar frutas, ervas ou especiarias à água pode facilitar a ingestão.

Além da água, chás e sucos naturais (sem adição de açúcar), água de coco, frutas e vegetais também contribuem para a hidratação.

“Estima-se que a ingestão adequada de água pode reduzir em até 60% o risco de formação de cálculos renais, por exemplo, pois o líquido elimina toxinas e auxilia os rins no processo de filtragem. Além disso, atua nos intestinos, evitando a prisão de ventre e previne o ressecamento da pele, contribuindo para um aspecto mais saudável e hidratado”, afirma.

Em relação aos horários, a profissional orienta que o ideal é consumir água pela manhã, 30 minutos antes das refeições ou após. Beber até 200 ml durante as refeições não costuma ser um problema, mas o excesso pode diluir o suco gástrico e dificultar a digestão.

Já pessoas com restrições médicas, como problemas renais ou cardíacos, devem ter cuidados específicos com a ingestão de água, seguindo as orientações de seus médicos. Em casos de insuficiência renal, por exemplo, a restrição de líquidos pode ser necessária para evitar sobrecarga nos rins.

“O mais importante é ouvir o seu corpo e encontrar o que funciona melhor para você. A hidratação é uma necessidade individual e deve ser adaptada às suas características e necessidades específicas“, finaliza.