Agachamento na parede e prática de exercícios isométricos podem ser bastante efetivos na redução da pressão arterial, conforme indicam novas pesquisas.
Tais exercícios, que enfatizam resistência muscular ao invés de movimentos articulares, podem ser muito úteis no combate à hipertensão.
Atualmente, as diretrizes primam por atividades como caminhada, corrida e ciclismo. No entanto, essas novas descobertas podem incentivar uma atualização dessas recomendações. Os dados, provenientes de estudo realizado no Reino Unido, analisaram quase 16 mil pessoas em ensaios clínicos.
As evidências extraídas da pesquisa, publicada no British Journal of Sports Medicine, apontam que aliar exercícios isométricos a outros tipos de exercícios pode contribuir de forma acentuada para a redução da hipertensão.
O grupo de exercícios inclui atividades como agachamento na parede e prancha, que demonstraram resultados bastante expressivos na queda da pressão arterial.
O autor do estudo, Jamie O’Driscoll, explicou que os exercícios isométricos causam um aumento repentino no fluxo sanguíneo quando relaxados após serem mantidos por dois minutos, gerando benefícios para a saúde cardiovascular.
Os pesquisadores da Canterbury Christ Church University e da Leicester University, na Inglaterra, analisaram 270 ensaios clínicos, de 1990 e 2023, mostrando dados de pessoas que se exercitaram por duas semanas. As descobertas mostraram que a pressão arterial foi reduzida por:
É só deitar de bruços em um tapete, levantar o quadril, apoiar os antebraços no chão e ficar na ponta dos pés. Posicione a cabeça com o olhar para o chão, enquanto os ombros devem estar alinhados na linha do cotovelo, e as mãos devem estar voltadas para cima.
É importante manter as costas retas e inclinar a pélvis e contrair os músculos abdominais. Mantenha a posição por 15 ou 60 segundos, vai depender do seu condicionamento físico. Veja a imagem abaixo.
Para fazer o agachamento apoiado na parede, a pessoa deve ficar com as costas a alguns centímetros de distância da parede, com braços retos abaixados.
Na posição, basta a pessoa fazer o agachamento comum, com a coluna reta e sem esticar o joelho totalmente na subida. A atividade consiste em estimular os músculos das pernas por alguns minutos.
O’Driscoll sugere que a melhor forma de incluir esses exercícios na rotina é praticar quatro séries de dois minutes de agachamento na parede ou prancha, com dois minutos de descanso entre cada série.
A recomendação é que esses exercícios sejam feitos pelo menos três vezes por semana, a fim de ajudar a controlar a pressão arterial.
Embora as quedas na pressão arterial possam parecer pequenas, elas têm um impacto significativo na redução do risco de doenças cardiovasculares. De acordo com a British Heart Foundation, a prática regular de exercícios pode reduzir em até 35% o risco de doenças cardiovasculares.
Além disso, para que os benefícios sejam duradouros, é fundamental que a prática de atividades físicas seja prazerosa. A continuidade do hábito é essencial para manter a pressão arterial sob controle, afinal.
A orientação é que, ao perceber variações na pressão arterial, um médico seja consultado para obter orientações adequadas. E não se esqueça: a combinação de exercícios físicos regulares com uma dieta equilibrada pode oferecer inúmeros benefícios à saúde cardiovascular e geral.