3 tipos de meditação para dormir melhor

Conheça técnicas simples que ajudam a diminuir o ritmo, aliviar tensões e cair no sono profundo

Por: Redação

O sono saudável tem mais a ver com a qualidade do descanso do que a quantidade de horas. A boa notícia é que meditações ajudam a criar as condições internas necessárias para uma noite verdadeiramente tranquila, independente se seu dia foi difícil ou sua mente está agitada. A prática de meditação para dormir ajuda a relaxar a tensão do corpo, desconectar a mente e ter uma bela noite de sono.

De fato, a técnica de intencionalmente aquietar ou focar a mente, cria mudanças fisiológicas semelhantes àquelas que acontecem no corpo durante as primeiras fases do sono. O pulso diminui, a pressão arterial cai e os hormônios do estresse se dissolvem.

mulher na cama meditandi
Crédito: Dusanpetkovic/istockMeditação ajuda a adormecer mais rapidamente

A meditação pode ser um desafio e tanto para quem está começando, por isso é preciso ter calma, paciência e não desistir nas primeiras vezes. Tente começar com apenas alguns minutos antes de dormir e vá trabalhando isso até que consiga alcançar 15 ou 20 minutos por dia.

Existem alguns estilos diferentes de meditação que ajudam a nos desligar dos estímulos externos e adormecer. Vale experimentar algumas e ver qual funciona melhor para você. Confira 3 delas:

Meditações para dormir:

Meditação Mindfulness

A prática da meditação mindfulness (atenção plena) não poderia ser mais simples: escolha um lugar tranquilo e preste atenção à sua respiração, quando sua atenção vagar para uma lista de tarefas ou problemas a resolver, retorne para o momento presente. Só de respirar profundamente por 5 minutos, você já perceberá um estado de total relaxamento.

Nessa meditação, sua atenção também deve estar voltada a seu corpo, que pode estar relaxado na sua cama, já que o objetivo final da prática é adormecer.  Perceba a sensação do contato do seu corpo com superfície embaixo de você.  O ideal é que o colchão seja firme e não tão macio. O mesmo vale para o travesseiro.

Confira um guia básico da prática de meditação mindfulness:

·         Deite-se confortavelmente em sua cama.

·         Durante um minuto procure relaxar e tentar liberar mentalmente a tensão de seus músculos.

·         Agora com os olhos fechado,  concentre sua atenção em sua respiração.

·         Coloque uma mão no peito e a outra no abdômen

·         Respire lentamente pelo nariz para a contagem de 5 segundos.

·         Ao respirar, procure fazer com que a mão apoiada no peito continue imóvel e a mão da barriga suba um pouco. Isso é a chamada respiração abdominal ou diafragmática.

·         Depois de respirar, segure a respiração por 5 segundos e depois solte o ar pela boca por 5 segundos.

·         Preste atenção à sensação física de sua respiração.

·         Inevitavelmente, sua atenção vai deixar a respiração e vagar para outros lugares. Quando começar a perceber isso, basta voltar sua atenção para a respiração.

·         Uma vez que você aprendeu a respirar com seu abdômen você pode remover suas mãos e deixa-las descansando ao lado do seu corpo.

·         Você pode fazer isso por 5 ou 10 minutos ou até que consiga adormecer.

Meditação de concentração

Neste tipo de meditação, concentre sua atenção em uma coisa específica. Você pode, por exemplo, observar sua respiração ou repetir o mantra em voz alta, como “eu estou em paz”, ou então visualizar em algum objeto em sua mente. Para os iniciantes, ter esse ponto de foco é útil para acalmar a mente e relaxar completamente.

Passo a passo para a meditação de concentração:

·         Em uma posição confortável, relaxe todos os músculos do corpo.

·         Respire um pouco mais profundamente que o normal.

·         Caso se distraia com algum pensamento, volte sua atenção à sua respiração. Ela funcionará como uma espécie de âncora para sua mente.

·         Você também pode concentrar sua mente em uma coisa bem simples, como um círculo branco com um contorno preto, por exemplo.  O objeto ideal para você é aquele que traga paz ou alegria à sua mente, mas não cria muita excitação ou tédio quando você se concentra nele. Focar nessa imagem gera a atenção plena necessária.

Meditação guiada

mulher com fone de ouvido na cama
Crédito: Wavebreakmedia/istockMeditação guiada para o relaxamento e sono profundo

Na meditação guiada, você ouve outra pessoa que o conduz através da prática de meditação. Um instrutor ou um áudio-guia pode orientar o praticante para relaxar os dedos dos pés, depois as pernas e assim por diante. Ele ou ela pode levá-lo através de imagens guiadas, pedindo-lhe para imaginar, por exemplo, uma bela praia de areia branca com água batendo na costa.

Muitas pessoas usam a meditação guiada para conseguir aliviar a ansiedade e conseguir dormir rapidamente. O tempo desse tipo de meditação pode variar de 5 minutos até 1 hora.

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