5 alongamentos simples que ajuda a aliviar a dor lombar

A dor lombar é uma das queixas mais comuns no mundo, capaz de imobilizar, causar rigidez e até levar você para a cama. Felizmente, uma das formas mais eficazes para aliviar e prevenir esse problema é através de alongamentos específicos para dor lombar, especialmente quando feitos de forma regular e consciente.

No entanto, é essencial lembrar: alongar-se não deve provocar dor. Se você sente desconforto agudo ao tentar algum movimento, ou possui condições pré-existentes, consulte seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer rotina de alongamento.

Por que os alongamentos ajudam na dor lombar?

De acordo com especialistas, o segredo está na conexão entre os músculos das costas, quadris, pernas e core (centro do corpo). Muitas vezes, a rigidez na lombar é causada por encurtamento muscular, má postura ou fraqueza em outras áreas, como abdômen e glúteos.

Além disso, o fortalecimento e o alongamento adequados ajudam a melhorar a postura, estabilidade e flexibilidade, que são fundamentais para proteger a coluna e aliviar a tensão acumulada no dia a dia.

Alongamentos para a parte inferior das costas

1. Postura da criança

• Abaixe-se sobre as mãos e os joelhos, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
• Estique os braços à sua frente, com as palmas voltadas para baixo.
• Dobre os quadris, estique o bumbum em direção aos calcanhares e descanse o estômago sobre as coxas.
• Abaixe a cabeça e o peito enquanto estende mais os braços.
• Segure por 20 a 30 segundos (ou mais) e respire.

2. Postura do gato/vaca

• Comece na posição de mesa, de quatro, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
• Em seguida, curve as costas, alongando a região média das costas entre as escápulas — semelhante a como um gato se alonga ao arredondar as costas. Mantenha a posição por cinco segundos.
• Relaxe e deixe seu estômago cair para baixo enquanto você arqueia suavemente a parte inferior das costas e mantém a posição por mais cinco segundos.
• Repita esses movimentos por 30 segundos ou mais.

Este movimento dinâmico movimenta os músculos lombares em duas direções e ajuda a alongar os músculos contraídos e aliviar a dor. 

3. Torção supina

• Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Estenda os braços para os lados formando uma posição em “T”.
• Mantenha os ombros no chão enquanto gira suavemente os dois joelhos para um lado.
• Fique aqui por 20 a 30 segundos.
• Retorne os joelhos para o centro e repita do outro lado.

4. Postura Reclinada da Mão ao Dedão do Pé (Supta Padangusthasana)

• Deite-se de costas e levante a perna direita em direção ao rosto.
• Entrelace as mãos atrás da coxa ou da panturrilha, dependendo de quão tensos os isquiotibiais estão.
• Mantenha a perna oposta ativa e o quadril oposto apoiado no chão. A cabeça e os ombros devem permanecer no chão.
• Segure por 10 respirações.
• Agora, ainda mantendo o quadril oposto no chão, deixe a perna direita descer para a direita.
• Abaixe a perna direita para o lado apenas o máximo que puder, sem levantar o quadril oposto.

5. Postura da ponte

• Deitado de costas, dobre os joelhos e apoie os dois pés no tapete de yoga. Certifique-se de que os pés estejam afastados na largura do quadril e os calcanhares próximos aos glúteos.
• Pressione os pés para levantar os quadris.
• A partir daqui, tente relaxar ao redor do sacro e alongar os ísquios em direção aos joelhos.
• Segure por 30 segundos.